Uyda dumbbells bilan Training. dumbbells bilan uy mashqlar dastur

dumbbells bilan Bosh sahifa mashqlar shaxsiy murabbiy yordamisiz, siz chiroyli ko'rsatkichni qilish imkonini beradi, va qimmat trenajyorlar holda. erkaklar, ayollar va bolalar uchun mashqlar maxsus komplekslari mavjud. Yuk jalb mumkin qaytarib, muskullar qo'llari, oyoqlari, quyi organ. Asosiy narsa - mashqlar o'ng majmuini tanlash va har bir kun yoki ikki bilan shug'ullanish.

bir mashq qilish bilan boshlanadi - Biz qaytib, bir chiroyli qo'l, elka va hosil

Taqdim murakkab ayollar uchun mo'ljallangan. u 1,5-2 kg og'irlikdagi faqat bir qulay sport va dumbbells kerak bo'ladi uchun. Agar dumbbells yo'q bo'lsa, suv idishlar bilan ularni almashtirish mumkin.

bir qadar issiq majlisi bilan boshlang. Bu sizning mushaklari isinish uchun yordam beradi, va faoliyat eng samarali bo'ladi.

uyda dumbbells bilan Training birinchi iliq-up mashqlar bilan boshlanadi. turgan, kengligi qo'yishni elkama ortiq fut keng - boshlang'ich nuqtasi. tomonlar orqali ketgan qo'llari kaftlarini nafas ulanish, yuqoriga ko'taring. nafas kuni sizning qurol pastga. Oyoq bir-biriga parallel turib. to'rt takrorlanish uchun kifoya.

Ikkinchi va undan keyingi issiq-up mashqlar shu boshlang'ich joydan amalga oshiriladi. elkalariga ortidan bosh pastga, pasaytirish boshlaydi, va qo'llari tiz, bu yarim o'ralgan bor. bir soniya, bu holatda sovuq, orqaga bir oz kemerli lozim. , Boshlang'ich holatiga olib, bu mashqlar 5-7 marta amalga oshirish.

Yanada orqaga sinxron 10 marta ikkala elka aylantirmoq. So'ngra bunday oldinga aylanish 8-10 marta qilish. o'ng qo'lini yuqoriga ko'taring, keyin chapga qo'li, asta-sekin ularni pastga. sakkiz qaytariqlar mashqlar tugaydi, va dumbbells bilan uy mashqlar boshlanadi.

Oddiy orqa uchun mashqlar elka va qurol

bir dumbbell Pick up va boshlang'ich o'rnini olishi. tirsaklar o'z qo'llarini menda, bu chiziq da oyoqlari keng yelkalari, oyoqlari parallel, bir oz egilgan tizzalarini bo'ladi. Orqaga to'g'ri, dumba kuchaytirdilar.

dumbbells yuqoriga Ekshalasyonun oshirish. nafas kuni tirsaklar da engashib, boshlang'ich holatiga uchun qo'llarini pasaytir. Bu mashqlar zhimom deyiladi. asta-sekin, yana 10-15 sonini oshirish, 5 marta uni ko'tarib boshlang.

Endi keskin exhaling, yuqoriga dumbbells bilan qo'llarini ko'tarib. nafas to'g'risida asta-sekin boshlash holatiga uchun qurol pasaytir.

Bu va quyidagi mashqlar shu chastota bilan amalga oshiriladi. besh marta boshlayotgan ularni asta-sekin 10-15 uchun o'rnatiladi. Qanday qilish sizga aytaman dumbbells bilan mashqlar foto. Bu asos va atribut ushlab qanday ko'rsatadi.

Yuqori tana tayyorlash uchun ko'proq murakkab mashqlar

oyoqlari kabi tana dastlabki pozitsiyasi. dumbbells bilan qo'l sen nafas sifatida 90 daraja burchak ostida ularni ko'tarib, tana bo'ylab yozilmaydi. nafas kuni qo'llaringizni pastga. ikki marta tez - keyin, asta-sekin bu mashqni boshlang.

uyda dumbbells bilan Ushbu trening ayollar va erkaklar ham amalga oshirilishi mumkin. Albatta, ular katta og'irligi og'irlik olish kerak bo'ladi. Siz kichik boshlang'ich og'irligi o'rnatish chiday foydalanishingiz mumkin. Asta-sekin, uni oshirish.

Keyingi mashqlar uchun boshlang'ich joy Tog'dan tushayotganlarida skier ning bir xil bo'ladi. tizzalari bukilib oyoqlar, tos qaytib to'g'ri bilan, dumbbells bilan qo'l pasaytiriladi, orqaga egilgan. nafas kuni dumg'aza liniyasi qaytib qo'lini ushlab torting. nafas kuni ularning asl joyiga qaytadi. asta-sekin har bir mashqni bajarish.

Boshqa mushak guruhlari ulang

ta'lim davom. uyda, va keyingi mashqlar dumbbells amalga oshirish oson bo'ladi. Bu oldingi bir xil joydan boshlanadi. nafas kuni, nafas, qo'lida og'irlik bilan qo'lini ushlab torting pastga uning qarshisida ularni pasaytirish, ulang. Bu mashqda nafaqat elka, qurol, orqaga, lekin oyoq mushaklari, kestirib bosing.

So'ngra hip darajada ularni ko'tarib keyin faqat tiz ostida bir dambıl bilan cho'tkasi pasaytirish, va, shu boshlang'ich joydan Cho'kkan oldinga amal. Siz oyoqlari bu keskin mushaklari, deb his qilaman.

dumba va Tanaka mustahkamlash

uyda og'irlik tayyorlash, ular uyali uchun eng sezgir, chunki, tananing bu qismlar torting yordam beradi.

elka kengligi bir oz tor oyoqlarini joylashtirish, to'g'ri tur. dumbbells bilan qo'l tana bo'ylab yozilmaydi. Tibia perpendikulyar polga edi, shunday qilib, tiz cho'kib, o'ng oyog'i bilan oldinga bir qadam. Qavat deyarli bilan tizzasini tegadi, chap yoki undan qaratilgan. Keyingi, boshqa oyog'i bilan bu mashqni bajarish. tana perpendikulyar polga bo'lishi kerak. Bu asosiy tashlanmoq asosida amalga oshirilishi mumkin, va boshqalar, masalan, galma keyin boshqa piyoda, birida uni pishqirmoqdadir.

Bir go'zal matbuot uchun

uyda og'irlik Training ayollar qozonish yordam beradi tekis oshqozon, bir kishi - u shunday deb atalmish bloklari paydo bo'lgan yordam qilish. , Sochiq yoki bo'yra ustida yotib ikki qo'li bilan bir dumbbell qatnashdi, uning qarshisida ularni ko'tarib. Bu holda qo'llari 90 daraja burchak ostida Qavat nisbiy joylashtiriladi. Orqaga, dumba va oyoq yuzasida, tizzalar bukilgan va boshini ko'tardi bo'ladi. qorin mushaklari dumbbells bilan mashqlarni bajarishda ishtirok etadi nima, foto ko'rsatilgan.

nafas kuni, qo'llab-quvvatlash sizning orqa ko'tarib nafas esa, boshlang'ich holatiga qaytib, yuqoriga, uni ko'tarib, qo'llarini. Bu ko'krakka va qorinning jalb qiladi. ularni mustahkamlash va quyidagi mashqlar up nasosi yordam beradi. og'irlik o'quv dasturi va uni o'z ichiga oladi.

Siz yassi maslahatlar bilan 2 dumbbells kerak bo'ladi. Faqat prisognite tizzalarini, polda poshna kiyib oyoqlarini yolg'on. turli qo'lida, ularni olib, vertikal dumbbell joylashtiring. Bu vositalar asosida, boshingizni ko'tarib qavatda off elka ko'tarib orqa ko'taring - nafas. ilhom tushib. 3 10 marta takrorlang qiling. uyga chiqmasdan bosing up nasosi mumkin, bu yo'l.

Erkaklar - yo'l!

kuchli jinsiy vakillari biceps bilan xonimlar ta'sir bo'lsangiz, triseps, keyin bu dastur ham dumbbells bilan uy mashg'ulot yordam beradi.

Agar skameyka bo'lsa, tegishli vazn dumbbells olib, uning orqasida yotadi. biridan bir vaqtning o'zida oyoqlari, mustahkam qavatda fut. Ular bir-biriga hurmat bilan nosimmetrik. shop bo'lmasa, erga yotib, tizzalar prisognuv. Bu holda, tirsakkacha yelkalaridan qurol qavatda dam. faqat polga tirsaklar parallel uchun yelkalaridan ularga ishtirok joylashtirish, tirsaklar o'z qo'llarini egilib, skameykada yotgan. qo'llari ikkinchi yarmi qo'llab-quvvatlash perpendikulyar bo'ladi.

nafas kuni, sen nafas sifatida tirsaklar o'z qo'llarini to'g'rilab boshlang'ich holatiga ularni pasaytirish, dumbbells ko'tarib. har biri uchun 8 vakillar 3 fotoalbomlarda bu mashqni qil, lekin birinchi siz zaxiradan qilib mashq qilish qilish kerak 12-15 marta, bir marta yengil vazn ma'lumotlar bilan bosadi.

Erkaklar uchun quyidagi mashqlar

ta'lim davom. uyda dumbbells kuchli jinsiy u tarang va sport qilish, shakl rivojlantirish mumkin. tizzalari da engashib, sening oyoqlaring to'g'ri qo'yish, uning orqasiga tanangizni tayanar, stulda o'tirib.

dumbbells pastki tomon bilan qo'l. nafas kuni, yuqoriga kaft olishdan tirsaklarini engashib tomonidan ko'krak darajasiga qadar dumbbells ko'tarish boshlaydi. elka qo'l tana tomondan suyandi bir vaqtning o'zida. nafas kuni boshlang'ich holatiga uchun qo'llarini pasaytir.

Keyingi mashqlar uchun siz tiz cho'ksin, skameykada yoki polda yana yotib kerak bo'ladi. dumbbells bilan to'g'ridan-to'g'ri qo'llar yuqoriga ko'tardi. Yuqori qurol polga parallel bo'lmaydi qadar bir chetga ularni o'simlik boshlaydi, va Bilak 60 daraja burchak ostida uning to'g'risida bo'lmaydi. Qaytariqlar Shu amal. Bu, og'ir va bir necha daqiqa engil mashqlar paytida yana ikki daqiqa orasida dam olish uchun emas, balki muhim ahamiyatga ega. So'ngra tayyorlash samaradorligi yuqori.

bolalar uchun og'irlik mashqlar

sport uchun siz erta yoshdan boshlab o'rganib qolgan bo'lishi kerak. Shunday qilib, ham, bolalar uchun turli mashqlar mavjud. Baby hali juda kichik bo'lsa, yoshi o'z vazn ortadi, rangli plastik dumbbell mashq ber. jonli musiqa, shu jumladan, bola bilan birga mashqlar, shuning uchun u, albatta qiziqarli bo'lardi.

og'irlik tayyorlash dasturi, shuningdek, bir mashq qilish bilan boshlanadi. odamga tutish, piyoda yurish, nafas mashqlar, "tegirmon" va boshqalarni o'z ichiga oladi.

Shundan so'ng, asosiy majmuasida davom eting. turgan, bir-biridan elka-kengligi joylashtirilgan oyoqlarini tushirdi qo'lida - - o'rnini boshlab dumbbells. , Bolangizni ayt unga bir stulga o'tiradi taqdim qilaylik. Ular polga parallel edi, shunday qilib, bu holda, qo'llarini ko'tardi etiladi. Bu 8-10 kabi o'tirib turish uchun etarli bo'ladi.

Bola quyidagi mashqlar bajarish beradi Shu boshlang'ich joydan, faqat oyoqlari sizning tiz cho'kkan bir oz Lukas kerak. dumbbells turgan qo'llar kaftlarini elkalariga uchun bosdi. Bu 10-12 marta dumbbells ko'tarish zarur.

Shuningdek, bir-biridan o'z qo'llarini yoygancha, bola huquqi tavba qilaylik turgan, keyin chapga tanasi burilish oshiriladi. mashqlar Bu to'siq amalga.

Sizning nafasini rostlab olish uchun tinch yurish bosib tugatish. Bunday ta'lim bolangiz erta yoshdan boshlab sport bilan oshiq va yaxshi jismoniy formada tanangizni saqlab yordam beradi.