Panelidagi mashqlar: inqilob yuksalishi, torting-ups. Ishlash texnikasi

o'z og'irligi bilan ishlash - jismoniy mashqlar bilan eng oson va eng munosib yo'l. Bundan tashqari, to'g'ri istagi bilan, masalan, sinflar, katta ko'rsatkichni va ajoyib salomatligini erishish mumkin. Bugun biz aynan tejamkorlik va to'ntarish bilan olib tashlash, bar asosiy mashqlar muhokama qiladi. ularning soddaligi qaramay, bu mashqlar juda samarali.

tortmoq

ning pull-ups bilan yarataylik. Bu mashqlar, bir tomondan, u yuksalishi-to'ntarish ko'ra osonroq, va boshqa tomondan, lift to'ntarishdan bosqichlardan biri hisoblanadi. Shuning uchun, u boshlash olaman.

Oling-ups sportchimiz qaytib shuningdek ko'tarsang, shuningdek orqa va qurol tonna mushak imkonini beradi. Nega urishi emas, toniga? Chunki, bu mashqlar mushak guruhlari ko'p jalb, va shuning uchun, ularning har qanday yuk to'plamoq qiyin. Shuning uchun, mashqlar asosiy xosdir. hech savol - yordam ta'kidlash va muskullar ish kuchi sur'atlarini oshirish uchun shu yerni qattiq pull-up yordamida bu o'sish mushak massasi Shunday. bir nur bor qaerda siz qo'lga mumkin: sport zalida, maydonchasida, o'z uyida yoki hatto bir daraxtning bir irodasi bor.

tortib qachon qaysi mushaklar ishlayotgan panelidagi

Yuqorida aytilganidek, tortib orqa va qurol muskullar yuklashingiz imkonini beradi. Lekin ayrim mushak yana o'rnatilgan bo'ladi - iskanjasida bog'liq. odatda jismoniy tarbiya o'qituvchilari kabi an'anaviy grip, elka tomoniga kengligi to'g'ri (xurmo yuz sizdan) hisoblanadi. Bu holda, orqaga muskullar va biceps ishlaydi.

grip elka kengligi teskari (xurmo) katta yuk biceps qismini berishga imkon beradi. Bu xususiyati, boshlanuvchilar ko'pincha pull-ups bir o'zgarishni tanlash bilan.

eng qiyin biri bo'lgan keng, tushunish tortib. Odatda yangilar bu o'zgarish vahima sabab bo'ladi. Lekin keng grip Agar bir necha ya'ni biriga tikilgan bo'lgan latissimus orqadagi mushak guruhlari, trapezius muskullar va bog'langan bosqichi ishlash imkonini beradi. Bu mashqlar bir ancha murakkab versiyasi - keng grip pull-ups rahbari uchun bir xil muskullar yuklaydi, lekin keng mushaklar ko'proq e'tibor beradi.

tor - keng va o'rta tashqari, yana bir grip bor. asarlarida pull-up to'g'ri tor grip tishli va biriga tikilgan bo'lgan latissimus (ayniqsa, pastki qismi) qaytarib, muskullar, shuningdek qo'l flexors ba'zi darajasini o'z ichiga oladi qachon. Teskari tor grip to'g'ri chiziq bir xil ta'sir, faqat u yana ta'kidlab bo'ladi yuklarni biceps beradi.

Texnikasi pull-ups

Shunday qilib, biz barda olganda mushaklari ishlash qaysi tushundim. Endi u qo'lga o'rganish vaqti keldi. Amalda, bu mashqlar biron-bir texnik qiyinchiliklar bor, va u ko'rinadi kabi oson amalga, lekin ba'zi tafsilotlar hali ham o'sha erda emas.

asosiy narsa bu eslash kerak, deb hisoblanadi: Agar ko'proq yuk, keyin, ma'lum bir mushak guruhi qabul uni saqlashga harakat bo'lsangiz, u tanasini ko'chib o'tdi. Albatta, maqsadli mushak guruhlari sonida asosiy rol tushunish o'ynaydi, lekin texnikasi ham muhim ahamiyatga ega. Misol uchun, ortlariga ishlayotgan uchun etarli keng axborot pichoq hisobidan oshirish kerak. Sportchi o'z qo'llari bilan o'zini ushlab torting bo'ladi bo'lsa, yuk biceps ishtirok etadi.

Faqat bir necha isboti:

1. torting-ups tana bo'sh bo'lmaydi qachon, faqat jismoniy mashqlar boshida sizning oyoq kesib. Albatta, kuchli Jerks bilan va yordam, shunday silliq borishga harakat qilmaydi. Bu balki mushaklar yanada samarali faoliyat ko'rsatishi uchun, sizning bo'g'imlarga himoya qiladi, balki faqat.

mushaklari yaxshi cho'zib, shunday qilib, eng past nuqtasi 2. to'liq qo'llarini isloh qiling. Va yuqori (, bo'yin pastki qismini pull-up keng grip boshning orqasida bo'lsa) crossbar yuqori ko'krak teginish harakat qiling.

ko'rinish bilan pull-up yuz ishlash paytida 3. ustiga sizning bosh qo'yish, shuningdek, boshqa barcha barmoqlari (qoida tariqasida, biz etarli to'g'ridan-to'g'ri haqida bormoqda). Shunday qilib, bir oz ayyorlik ko'proq sifat amplitudali eng nuqtada orqa mushaklarni ko'tarsang beradi.

Barcha hollarda 4. tortib rahbari tashqari, biroz vertikal barda bilan biriga orqa ko'kragi va bosh ega egilib harakat qiling. bosh tanasi uchun pull-ups taqdirda harakati davomida bir to'g'ri chiziq hosil bo'lishi kerak. Aytgancha, pull-up bu o'zgarish eng xavfli hisoblanadi. Shunday qilib, hushyor va ehtiyotkor bo'lish!

Agar hatto bir marta qo'lga mumkin emas 5. bo'lsa, erdan off surish va tana bir sur'at baxsh etish uchun imkon beradi pastki satrida, ham tortib boshlash uchun o'rganish. Siz ham pasaytirish mashqlar bir passiv bosqichini, albatta harakat qilib ko'rishingiz mumkin. stulda yordamida panelidagi yuqoriga ko'tarilishni va imkon qadar asta-sekin cho'ka harakat qiling. Bu ko'proq jiddiy yuklarni uchun mushaklarini tayyorlash yordam beradi.

to'ntarish uchun yuksalishi

Shunday qilib, o'z uslublarini Ko'tarish tashkil nima topish va o'zlashtirish, u to'singa mashqlar zabt mumkin. Bu birinchi - yuksalishi to'ntarishdan. Bu muvofiqlashtirish va mushak kuchini rivojlanadi klassik mashqlar. gimnastikachilar va stritvarkauterov ko'tarilishi to'ntarishdan satrida bo'lishga imkon beruvchi, qulay foydalanish hisoblanadi orasida. Lekin oddiy xalq bu mashqlar ko'pincha qiyinchiliklar ko'p sabab bo'ladi. yillar davomida, u norasmiy maqomini kasb etdi "ko'rsatkich natrenirovannosti organi". Shuning uchun, harbiy va turli huquqni muhofaza qilish organlari qabul qilish uchun bir standarti sifatida foydalanish.

Maqsadli mushak guruhlari

Bunday ABS sifatida pull-ups ishtirok mushaklar, yugurib va bunday katta mushak guruhi tashqari bir to'ntarish lift o'qiyotganda. Bu ko'tarib tashlashga yordam beradi.

Bundan tashqari, bar, bu mashqlar rivojlantirish imkonini beradi avtomobil muvofiqlashtirish va to'liq tanangizni nazorat qilish o'rganish. Bundan tashqari, ular vestibulyar apparati uchun juda foydalidir.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

qoida tariqasida, bunday mashqlar o'z organlari va o'z qobiliyatlarini xabardor siqilib o'rgandim qilganlar, tomonidan qabul qilinadi. Yangi boshlagan to'ntarish muvaffaqiyatsizlikka, ehtimol, ko'tariladi. Biroq, har qanday holatda ham, ba'zi e'tibor qarshi berilishi kerak. Shunday qilib, asosiy zotlardir:

bo'g'imlarning, ya'ni tirsak, elka va qo'l bilagini 1. shikastlanishga.

2. Bosh og'rig'i, har qanday kasalliklar va qon bosimi muammolarni bosh.

harakatlarning 3. Impaired muvofiqlashtirish.

bo'g'imlarning bilan bog'liq muammolar - Simple pull-ups faqat bitta qarshi bor. to'ntarish uchun ko'tarilishi - juda kuchi ta'lim, bir element sifatida gimnastika, va u xavf butunlay boshqa darajasidir.

kamida besh marta qo'lga ega bo'lmagan kishilar, siz oshirish-to'ntarish uchun harakat qilmasligi kerak. Bu sportchi shunchaki panelidagi tutiladi va osgan bo'lmaydi. Albatta, siz o'zingizni bir xavfsizlik bilaguzuk himoya mumkin, lekin siz qo'lga olmasam, u kerak emas. Oling-ups, bu holda - bu ishlab so'zlarni shakllana boshlaydi mumkin emas, usiz alifbosi, deb.

Ishlash texnikasi

bir inqilob yuksalishi uchun, isrofchi oldin, u qo'lga emas, balki to'g'ri oyog'ini ko'tarib o'rganish kerak; yaxshi, yuqori. bu va boshqa elementi ortiq 5-10 marta, ham, albatta, mumkin bo'lsa, u holda ko'tarib-to'ntarish uchun yetarlicha jismoniy kuch bor.

Shunday qilib, biz qismlarida uslublarini bayon:

1. Birinchi gorizontal satrini egallashi va osilib kerak. hatto u juda ko'p ketkazib, chunki Vis panelidagi, juda uzoq bo'lmasligi kerak kuch. grip Biroq, u klassik to'g'ri yoki to'g'ri o'rtacha hisoblanadi, turli xil bo'lishi mumkin. bu holda nasos qaytarib asosiy ob'ekt emas, chunki, bosh barmoq boshqa barmoqlari (deb atalmish ayri) boshqa tomoni nisbatan hisoblanadi. Bu grip xavfsizlik nuqtai nazaridan ham tegishli bo'ladi.

2. Endi qo'lga olish va u orqali ularni otish uchun harakat, barda sathidan oyoq ko'tarishga bir vaqtning o'zida kerak. oyog'iga uchun etarli inersiya bar ortida o'tdi. og'ir bostirib ommaviy oyoqlari va ular pastga tanani ushlab torting, bir vaqtning o'zida, bir zarba bor.

3. oxirgi nuqtasi sportchi vertikal holatda yaqin oladi va crossbar bel darajasida emas. Bu joy to'singa e'tibor deb ataladi.

tafovutlar

Tajribali sportchimiz mashqlar ikki bosqichda bo'linadi. Birinchidan, ular panelidagi ko'tariladi, va keyin oyoqlarini ko'tarib, yoki aksincha - oyoqlarini ko'tarib, keyin yuqoriga tortdi va dovorachivat. Bunday dizayn ajoyib ko'rinadi, lekin u faqat uzoq mashqlar keyin foydalanish mumkin. bir vaqtning o'zida ikki fazasi oson amalga oshirish.

oshirish maqsadida oldindan birikishi bo'lgan farqli o'laroq texnologiya amalga oshirish, shuningdek, u erda engillashtirish bo'ladi inersiya kuchini. Bu usul noto'g'ri hisoblanadi, shuning uchun uni tark qilish yaxshi bo'ladi.

Yana bir murakkab versiyasi "to'qqiz" deb nomlangan, yoki "pat" bo'ladi. pastki chiziq, sportchi faqat gorizontal novda orqali o'ralgan, va uning qorin qo'l buni bo'lmasligi kerak, deb. Bu qo'lini chiqadi - bu holda gorizontal chiziq bilan aloqada bo'lgan tana, faqat bir qismini. Bu mashqlar ancha qiyin klassik versiyasiga ko'ra, shuning uchun unga oldin, siz to'ntarish uchun oddiy sabab yaxshi ishlar amalga kerak.

mustahkamlash

Balki u g'alati tovushlar, lekin to'ntarish uchun to'g'ri va chiroyli yuksalish uchun cho'zilgan ustida ishlash kerak. Biz kam to'g'ri oyoqlarini ko'tarib yo'l qo'ymayman cho'zilgan hamstrings, haqida bormoqda. Ular beixtiyor egilib bo'ladi. Bu ko'zlarini og'ritdi, balki to'ntarish olish uchun to'g'ri turtki to'sqinlik nafaqat. to'g'ri oyoq va orqa bilan polga qo'lini olish qavatda turgan harakat qilib ko'ring. Agar yo'q bo'lsa, cho'zilgan e'tibor.

panelidagi Training

Endi siz ta'lim dasturi tayyorlash haqida to'ntarishning suhbatlashamiz oshirish uchun qanday bilaman. sportchining maqsadiga ko'ra to'plangan turli o'quv usullari mavjud. ta'lim Lift-inqilob kamdan-kam hollarda ishlatiladi. Yuqorida aytilganidek, u asosan kuch va muvofiqlashtirish, o'rniga o'quv usuli bir ko'rsatkich hisoblanadi. yetkazib berish standartlari to'ntarish qilish yoki oldin ko'tarilishi yoki bir o'zgarish uchun shu qadar. tez-tez amalga oshiriladi standart mashqlar, - Lekin, o'chirish va oyoq matbuotda ko'taradi. Misol uchun, odatda bir ko'rib panelidagi mashqlar dasturlari.

Seshanba:

1. Pull-ups keng tushunmoq.

2. o'rta grip pullups (xurmo yuz sizdan).

3. oyoqlari markazida ko'tariladi.

Payshanba:

boshning orqasida 1. Pull-ups keng tushunmoq.

2. Pull-o'rtacha grip (sizga qaratib kaftlarini).

markazida 3. Olib tashlash oyoqlari.

Chorshanba - dushanba va juma kuni Payshanba Takroriy yopiq Seshanba takrorlaydi. Shanba va yakshanba - dam olish. Siz kamroq 4 fotoalbomlarda sizning maksimal ko'ra bir necha marta qo'lga olish kerak. oyoq liftlarni bilan bir xil, siz faqat ikki yondashuvlar bilan boshlash mumkin.

bar oson bu dastur, siz u qo'zg'atadigan-to'ntarish qo'shishingiz mumkin. Bu sizning qo'lingiz energiya to'la jismoniy mashqlar boshida, ham mashqlar qilish yaxshidir. So'ngra qobiliyatsiz xavfi minimal bo'ladi.

xulosa

Bugun biz to'singa oddiy mashqlar tashkil nima bilib. Ko'rib turganingizdek, hatto ko'p tafsilotlarini va xushfe'lligi bolalikni chekib va qisish-to'ntarish barcha uchun taniqli. Biroq, bu mashqlar texnikasi oson o'zlashtirish. ularni Doing, siz yaxshi durumdavücut ushlab qolish va sog'lom his mumkin. Shuning uchun, har bir o'zini hurmat odam kamida vaqti-vaqti bilan panelidagi shug'ullanish kerak.