Ovqat menyuda va sanasi: o'quv davomida To'g'ri ovqatlanish. oldin va mashqlar so'ng to'g'ri ovqatlanish

Yildan-yilga, sog'lom turmush tarzi yanada mashhur bo'lib kelmoqda. zararli odatlardan qochish To'g'ri ovqatlanish, jismoniy mashqlar, - barcha rivojlangan mamlakatlarda bir trend. ta'lim borish - Boshqalar esa Ba'zi odamlar, bir xun uchun ko'z, nozik va chiroyli bo'lishi uchun. ideal variant zalida yoki stadionida sog'lom parhez va faol birlashtirish hisoblanadi.

to'g'ri ovqatlanish tamoyillari

oldin va mashqlar so'ng to'g'ri ovqatlanish sizning turmush tarzi eng muhim lahzalardan biri hisoblanadi. a "pivo" qorin, manfur selülitin tashkil oyoqlari bor edi, semiz dumba suzib: ular vaziyat muhim ekanini anglab qachon ko'p, zalga kelib, rozi. Bunday odamlar, ta'lim dan tanballik va dangasalikka yillarida keyin keskin kuch o'zlarini cheklash. Va keyin ular biror narsaga ega, deb tushunaman. Bu mantiqiy emas. Har qanday sportchi sizga kaloriyalar etishmasligi haqida aytib va ko'rinishi, shuningdek, ularning ko'pligi salbiy ta'sir qiladi. Shuning uchun, mutaxassislar maxsus xun borish tavsiya - sport unda siz, etarli miqdorda oziq-ovqat eb bir vaqtning o'zida foydali va to'yimli bo'ladi.

tayyorlash paytida To'g'ri ovqatlanish xususiyatlari bir qator ega:

• Hech ochlik.
• Qo'shimcha ovqat qilmang va shoshib yeyish uchun.
• Muayyan vaqtda bir ehtiyoj bor.
• sinflar boshlanishidan oldin bir sport shifokor yoki oziqlanish bilan maslahatlashing kerak.

Ideal, bir menyu, agar siz professional bo'lishi uchun. U hisobga sizning jismoniy, stress darajasini, va sizlar qilayotgan sport turini o'tadi.

rejimi

tayyorlash va to'g'ri ovqatlanish dasturi bu ikki kitlar, qaysi kunni qurish qiladi. xonaga kirib oldin etarli protein, shunday qilib, har kuni ovqatlanish jadvalini qiling. Qismi siz jismoniy mashqlar oldin 2 soat davomida ovqat kerak. Bu o'choq yoki go'sht baliq biftek katta parcha pishirilgan bo'lsa, barcha eng yaxshi, munosib pease puding va qaynatilgan yasmiq bilan xizmat qilgan. tartibsizlik, ishchi jadvalga tufayli odatda taom olish emas, bo'lsa, ta'lim oldin va uyda bir kvadrat ovqatdan so'ng yarim soat uchun meva yoki sut mahsulotlari iste'mol qilishi mumkin.

Yaxshi variant bo'lardi ovqat bo'lindi: tez-tez, lekin kichik qismlarga kerak bor. Ideal, - 200-300 gramm 6 marta, bir kun. urg'u oqsil ishlab chiqarish hisoblanadi. Agar mashqlar energiya va quvvat yo'q bo'ladi ularsiz chunki uglevodlar, shuningdek, parhez mavjud bo'lishi kerak. Yo'q, yog 'va albatta, mumkin emas, lekin u kundalik ratsionida bir oz bo'lishi kerak. Mening kundalik muntazam siz sport va ish uchun, balki munosib qolgan emas faqat vaqt bor edi, shunday qilib, Build.

nonushta roli

Uning mavjudligi to'g'ri ovqatlanishni ta'minlash uchun ishonch hosil bo'ladi. uning missiyasini tarbiyalashda ko'proq muhim va mas'uliyatli bo'ladi. Afsuski, ko'p odamlar o'z organlari hali tunning qolgan keyin uyg'ondi yo'q, deb aslida nazarda, ertalab hech narsa emayman. Lekin bu noto'g'ri. Agar qoniqarli his qiladi, chunki nonushta ehtiyojlari, u holda siz, sport o'ynash olmaysiz. fiziologiya jihatidan eng muvaffaqiyatli birlashtirish - kuniga tayyorlash, ortiqcha bir muntazam ertalab ovqat soat. Agar negadir sen nonushta eb bo'lmasa, asta-sekin bu jarayon uchun o'zlarini o'rgatganlar. Avval shunday bir lazzat rad qilib, yaqin kelajakda siz, hozir bo'lmaydi, Ishoning menga.

Samimiy nonushta, siz tushlik va kechki ovqat da taom o'zingizni cheklash rozilik bildirasiz. ertalab oziq-ovqat qabul qilish uchun o'zlarini ko'nikib qilgan kishi, metabolik muammolarni yo'q, ular yaxshi kayfiyat bor, yanada faol va faol bo'ladi. Agar uyg'onib bo'lsa, hech qanday ishtahani bor, jog uchun borish va kontrast dush qabul. Bu protsedura ochlikdan qiyofasini rag'batlantiradi. Zo'r nonushta variant bir sportchi bo'lib pyuresi uchun, sabzavot, kam yog'li pishloq bilan butun don non bilan tuxum. vaqt yo'q bo'lsa, siz bir milkshake bahramand va ish nonushta qatnashdi mumkin.

suv va tolasi, uchastkalar

sizning dilingizdagi bu qoida. tayyorlash paytida to'g'ri ovqatlanish, toksinlar qutulish uchun tozalash uchun tanaga yordam beradi tolasi foydalanish, o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, u oziq moddalar so'rilishini erishish uchun yordam berishi mumkin. Fiber sabzavot, meva, ko'katlardan, qo'ziqorin topilgan. sportchining parhez ushbu mahsulotlar haqida 400 gramm bo'lishi kerak. Va sher ulushi sabzavot berilishi kerak - ular eng foydalidir. Istisno - kartoshka, uning foydalanish minimal cheklangan bo'lishi kerak. Buning o'rniga, osh qovoq va brokoli, qovoq, baqlajon va sabzi sabzavot güveç tayanishdan.

Shuningdek, ko'p suyuqlik ichish. uning ta'siri ostida tolasi, shunday qilib, ovqat hazm rag'batlantirish, ichak olmoqda. Minimal kundalik darajasi - 2 litr gazli toza suv. Lekin siz mashqlar ko'proq kuchli, yanada suyuqlik siz yo'qolgan ta'minotini to'ldirish kerak. Agar etarli suv mavjud bo'lsa, u oson tekshiring. Buning uchun, siz siydik qarash kerak: boy rang bo'lsa, sizga yana suyuqlik ichish kerak.

Men yog'larni istisno qilish kerak?

ularning ko'pchiligi tekis rad da qizlar va bolalar uchun ta'lim jarayonida to'g'ri ovqatlanish, lipidlar foydalanishni o'z ichiga oladi. Eslab: kuchli jismoniy mashqlar yog'lar muhim bo'lgan. Ular orasida lipid cho'kmaga yoqilishiga jarayonida faol ishtirok gormonlar, katta raqam. Shuningdek, xun yog 'borligi teri osti yog' Glyukozaning aylantirgan insulin sekretsiyasini, kamayadi. Shunga ko'ra, sizning dumba ingichka va chiroyli ko'ziga oson bo'ladi bo'ladi.

tana deb atalmish o'ng yog'larni kerak: omega-6 va Omega-3. Ularning katta qismi baliq va dengiz mahsulotlari topilgan, shuning uchun xun ularni o'z ichiga ishonch hosil qilinadi. baliq qovurilgan va dudlangan versiyalari tashqari, har qanday egan mumkin. Bu qaynatilgan bo'lsa, barcha eng yaxshi, pishirilgan yoki dimlangan. Bu ba'zi vitaminlar singishi uchun ham zarur bo'ladi-da Hayvon yog'lar, kam foydalidir. Ular uchun talabni qondirish uchun, siz bir oz yog 'nonushta ovqat mumkin.

jismoniy mashqlar oldin ovqatlanish

Yuqorida aytilganidek, tana sinflar boshlanishidan yoqilg'i kerak. To'g'ri tayyorlash oldin oziqlanish bir menyu beradi: kam yog'li go'sht va grechka, guruch va parrandachilik, oqsil va sabzavot, jo'xori uni ezib va yong'oq dan tuxum. Bu ovqatlarni sportchilar uchun janr klassikasiga aylanib ulgurdi. Issiqlik tarkibi shunday etarli bo'lishi kerak. Katta hajmli oziq-ovqat kabi sho'rva, bir piyola yoki salat katta miqdorda sifatida, siz sinf oldin 2 soat davomida ovqat kerak. kichik hajmi, sifatli taom - go'sht parchasi, masalan, ta'lim oldin yarim soat uchun taom ruxsat etiladi.

greypfrut, olma, o'rik, o'rik, Gilos: 40 daqiqa sport zaliga borishdan oldin, mushak massasi qurish amalga bo'lsa, yana past glisemik indekslarini bilan meva englar. blackcurrant, BlackBerry, reza mevalar: reza mevalar berdi. ichish yaxshi bir protein kabul va bir chashka qahva. birinchi mushak modda qurish uchun kerak bo'ladi, ikkinchi - tana yonilg'i sifatida foydalanish uchun yog 'safarbar.

jo'sh urgan sport qachon

sinf oldin va ulardan keyin u ta'lim jarayonida to'g'ri ovqatlanish muhim ahamiyatga ega, - suyuqlik foydalanish. zalda koşturarak, imkon qadar ichish. Aks holda, siz, uyqusirab, sekin va samarasiz bo'ladi. tashnalikdan tomonidan hidoyat qilmang, doimiy ichish. Agar bir oz suyuqlik SIP istagan bo'lsa, tana allaqachon suvsizlanish hisoblanadi. Va bu qabul qilinishi mumkin emas. yosh bilan, suyuqlik zarurati uchun mas'ul retseptorlari, ularning sezgirligini yo'qotadi. Shuning uchun, siz darhol suv kerak, deb his qilmayman. suvsizlanishi asosiy belgilari bor:

• Bosh og'rig'i.
• Quruq og'iz.
• Çatlamış lablari.
• Bosh aylanishi.
• Asabiylashish.

ichimlik rejim bu kabi qarash kerak: a mashqlar ichimlik davomida har 15 daqiqada bir stakan suv ichish uchun borishdan oldin. yashil choy, yangi sabzavot vitamini, Berry Pishiriqlar, yangi zerikkani uchun meva sharbati: jismoniy faoliyat kuchli va bir soatdan ortiq davom etadi bo'lsa har qanday tabiiy energiya foydalanish, bir soat oldin, u mumkin. do'kon-sotib hamkasblariga ishonmang, o'z ichimliklar qiling.

ta'lim so'ng

Mustahkam maktabdan keyin birinchi 20 daqiqada taom tavsiya. Agar ta'lim tugagandan keyin 2 soat stolda o'tirib bo'lmasa, u yaxshi etarli bo'lmaydi: mushak massasi ortishi kamida qoladi. Bodybuilding oqsil va uglevodlar foydalanish uchun vaqt "anabolik oyna" bu davri qo'ng'iroq. Nima, bu vaqt davomida eb mushak hajmini oshirish borish uchun. Ko'pchilik imkoniyatlari menyu: shunday qilib, sabzavot va sut, pease puding va qaynatilgan go'sht bilan qora non, meva sharbati va pishloq, baliq va biftek salat, don bilan kulcha non, Turkiya, va bilan pishirilgan tuxum.

tayyorlash paytida to'g'ri ovqatlanish, ikki, uchdan biri uglevodlar iborat kam yog'li ovqatlar qaratilgan - Oksillar. yanada ularning zaxirasini to'ldirish uchun, milkshakes ichish. Tabiiy protein ichimlik blenderda tuxum oqsili, sut, tvorog va yong'oq aralashmasi ko'pirtirilgan bo'ladi. shirinliklar uchun, asal va banan, bir tilim qo'shishingiz mumkin. Bu kokteyl mashqlar oldin ishlatilgan va tayyorlash o'rtasida bo'lishi mumkin.

Nima taqiqlanadi?

yog 'bartaraf va mushak massasi topish uchun - ta'lim jarayonida to'g'ri ovqatlanish, bir maqsad funktsiyasi hisoblanadi. Shuning uchun oziq-ovqat lipidlar minimal bo'lishi kerak. Ular sizning ratsionida ko'p bo'lsa, ular oziq moddalar va vitaminlar oshqozon va assimilyatsiya pasaytirishi. Protein ovqat, shuningdek kam yog'li bo'lishi kerak: hech cho'chqa va tovuq oyoqlari. Buning o'rniga, ular bekon parrandachilik yoki Dana ichiga solish. sut mahsulotlari bilan ehtiyot bo'ling. faqat kam yog'li pishloq, tvorog, qatiq, sut va yogurt sotib oling. Lekin yog'li baliq foydali bo'ladi. Bu qoidaga bir yoqimli bundan mustasno emas.

tamal toshi - sport zalida tayyorlash paytida to'g'ri ovqatlanish. Agar uni e'tiborsizlik bo'lsa, bandlik ta'siri deyarli ko'zga bo'ladi. Shuning uchun, sog'lom va foydali ovqatlanish asosiy qoidalariga rioya. Bundan tashqari, agar iloji bo'lsa, suzib, sport o'ynash bir velosiped uchun vaqt toza havoda ko'p sarflash. Qisqasi, saqlab faol hayot tarzi. Barcha bu tezroq natijalarga erishish va yanada samarali qilish uchun yordam beradi.