O'tirib-turish: 30-kunlik dasturi. jismoniy mashqlar

uyda, nozik va fut tana tutish uchun juda muntazam squat vaqt ajrating. Qachon amalga miqdor lekin texnikasi mashqlar hamdir. to'g'ri o'tirib turish, 30 kun ozishga dasturi ishlatiladi bo'lsa, muammo joylarda ortiqcha yog 'yoqish yordam beradi, mushak nafaqat oyoqlari, lekin butun organi hisoblanadi "shimib".

O'tirib-turish foydalari

O'tiring-ups emas faqat pastki muskullar qurish uchun tana qismi, ular ham butun tana mushaklarini o'sishi uchun katalizator bo'ladi.

Taroziga o'tirib turish:

• o'tirib turish ayollar uchun dastur yog 'yoqish uchun yordam beradi. mustahkamlashmoqda sizning mushaklari, vaznni yo'qotish bo'ladi yanada samarali bo'ladi.
• O'tirib-turish sabr-toqat oshirish, harakat turishga imkon beradi, muvofiqlashtirish yaxshilash.
• in yuk individual qo'shma jarohat ehtimolini kamaytirish, barcha bo'g'inlar bevosita ketadi paytida to'g'ri ishlashi texnikasi, bo'g'imlarning holatini yaxshilash bo'ladi.
• O'tirib-turish, ular og'irlik bilan zalida, bolalar bilan, havoda, har bir joyda va har qanday kompaniya amalga oshirilishi mumkin, amaliy.
• Agar tarbiya va jismoniy fitness boshlang'ich darajasida eng optimal tanlashingiz mumkin bo'lgan (oy) o'tirib turish bajarish uchun juda ko'p imkoniyatlari bor.
• O'tirib-turish qilib, boshqa mashqlarni o'qiyotganda foydali bo'ladi kuchini oshirish, shuning uchun tan lift, energiya talab qiladi.

Qaysi mushaklari o'tirib turish paytida ishlaymiz

qoida tariqasida, amalga o'tirib turish maqsadi tananing pastki qismida harakat qilishdir. Ushbu mashqlar sonlari ichki va tashqi tomondan ortiqcha santimetr, oshqozon torting olib tashlash uchun, yumaloq va orqa shimib mumkin.

Birinchi holda dumba mushak ishlaydi. Kuadriseps va sabab son mushaklari o'tirib turish, barcha o'zgarishlar uchun asosan ish. 30 kun dasturi, shuningdek, qiyshiq va qorinning o'z ichiga oladi.

texnikasi in

kamida bir necha natijalarga erishish uchun, amalga oshirish texnikasi mashqlarni kuzatish kerak. Quyidagi Eslatma:

1. qorin mushaklari umurtqa uchun "kiyim ustki qismi" bir navi shakllantirish cho'zib lozim.
2. To'pig'i qavatga bosdi.
3. hatto nafas olish va beat o'tirib turish tinchlantirishga.
4. Orqaga to'g'ri, egilib yoki orqa dumaloq emas.
5. tizzalari eng past holatda o'rnidan parallel bo'lishi kerak va ichki yoki tashqi og'dirmagin kerak emas.

Klassik uya quyidagicha: oyoqlari elka-kengligi tashqari, tanasining birga qurol, tizzalarini bir burchakka uchun egilgan, so'ngra tanasi o'zining asl joyiga qaytadi.

30 kun davomida o'tirib turish dasturi

tanasi Fit va qilish uchun dumba elastik, maxsus o'tirib turish foydalaning. 30 kunlik dastur darajasini aniqlash bilan boshlanadi. Shu maqsadda, siz kabi in ko'p. uning darajasiga emas boshlab, chunki, sog'liqni saqlash muammolarni topish uchun oson, bu qadam o'tish qilmang. Dasturning maqsadi - 200 o'tirib-ups va ko'proq qilish.

yaxshi uchun o'rta darajada bo'lsa, keyin mashqlar muvaffaqiyatli bo'lishi kutilmoqda. uning kirish-darajada asoslangan mashqlar bilan davom eting. 30 kun davomida jadval o'tirib turish birinchi 3 kun misolida quyida ko'rsatilgan.

• o'tirishi ups soni kamida 10, so'ngra 1 ustunini amal hisoblanadi.
• Agar 20 o'tirishi UPS tashkil etdi bo'lsangiz, ustunini 2 qarang.
• 30 o'tirishi ups sohasida - keyin ustun raqamini 3 kuzatib.
• Agar 30 dan ortiq o'tirishi ups qilishga muvaffaq bo'lsa, xavfsiz uchinchi haftaga oldinga o'tish.

bir stol 30 kun davomida-ups o'tirib nima ko'ra, siz birinchi hafta bor. Ikkinchi hafta sinflar uchun har qanday o'zgarishlar qilish emas. 2 hafta oxirida dasturini ishga oldin qilgan dastlabki sinov qiling. rekordini olib yoki yod.

Sizning darajasi 50 o'tirib turish qaytganda, o'tirib turish bajarish uchun tayyormiz. 30 kun davomida dastur aslida darajasi, agar avvalgi ikki hafta, tayyorlov edi, hozir boshlanadi jismoniy tarbiya kam edi. Quyidagi jadvalga muvofiq ijro marta sonini ko'paytirish, bir necha yondashuvlar haqida ups Break.

Bir oyog'i O'tirib-turish

in eng samarali turlaridan biri hisoblanadi , mashqlar to'pponcha. bir oyog'ini ya'ni o'tirib turish. Bu mashqlar in boshqa tartibga ustidan qator afzalliklarga ega:

• bir oyog'ini in muvofiqlashtirish, moslashuvchan, butun tana shimib mushaklarini rivojlantirish yordam beradi.
• Bu har qanday boshqa mashqlar oyoqlaridan catch bo'lishi mumkin emas tana bo'ylab kichik mushak tolalari, ish ulanadi.
• umurtqa pog'onasi bo'yicha kichik yuk muammolarni qaytib oldini olish uchun.
• qoida tariqasida, ko'plab etakchi oyoq bor. Agar bir oyog'ini yuk o'zgartirishingiz mumkin, chunki asimmetriya, ammo har ikkala, faqat to'pponcha bilan hal qilinishi mumkin.

juda boshida asosiy qiyinchilik muvozanatni o'tkazadi bir oyog'ini o'tirib turish o'qiyotganda. Shuning uchun, kuz sizga to'xtatish kerak emas, sen yana urinib ko'ring kerak.

Avtomat texnikasi:

1. gacha yurib eshik Sove va bir tomondan unga bir oz egilib. Bir oyog'i to'g'ri va tizzasi boshqa egilgan.
2. nafas esa tizzasi oyog'i kofir uchun boshlang. oldinga Ikkinchi chiqish. to'g'ri bilan qaytib.
3. nafas kuni o'rnini boshlab qayting.

30 kun davomida dasturda imkoniyatlari o'tirib turish

Agar o'tirib-ups olish qaror qilsangiz, 30-kunlik dasturi sizning didingiz faoliyat tanlash imkonini beradi. Bu, shuningdek, bir mashqlar to'xtatish uchun tavsiya etiladi, siz doimo boshqa mushaklari zonasi to'g'risidagi zorlanma bilan birga o'tirib turish o'zgarishlar, o'zgartirish kerak.

Options o'tirib turish:

• bir yuk bilan o'tirib turish. suv bilan to'ldirilgan bar yoki faqat bir shisha kelgan javob qo'llar va snaryadlar. Bu holda takrorlanish soni kamayadi va bir necha yondashuvlar bo'linadi.
• Sayoz lekin tez-tez UPS chuqur in jalb emas dumba, o'sha mushaklarni ishlash imkonini beradi. dumba ortiqcha yog 'va selülitlerin bartaraf etishda yordam beradi.
• "Plié"-biridan eng katta oyoqlari bilan amalga oshiriladi, barmoqlari in eng chuqur bo'lgan, turli yo'nalishlarda qarash. asl joyiga qaytib qachon ixtiyoriy, tizzalarini to'g'rilab uchun.
• devorga uya mushak kamar evakuatsiya qilish amalga oshiriladi qaytib. orqa devorga suyandi, oyoqlari elka kengligi biridan va ilgari surilgan. qavatga parallel - devorga, pastki lavozim pastga toymasin, go'yo, albatta çömelme. oyoqlari qavatda bo'ylab suring kerak emas.