Qizlar uchun biseplarga ko'tarilgan diktofonlarni. Qisqa shlyapali ko'ylaklardan qo'rqishni qanday to'xtatish kerak.

Mashq qilish uchun "qo'lqoplarni biseplarga ko'tarib turish" mashqlari - qo'llar uchun eng ommaboplardan biri. Buning sababi bor. Biceps, odatda yozda, odatda, umumiy ko'zga ochiq bo'lgan mushakdir. Va boshqalar chiroyli, qattiq qo'llarni ko'rganlarida, tananing qolgan qismi mos shaklda ekanligiga ishonishadi.

To'g'ri vazni va ijro etilish uslubini kuzatib turganda, keng ko'lamli harakatlar tufayli qo'ziqorinlarni bisepslarga ko'tarish, biseplaringizni va bilakuzuklaringizni siqish imkonini beradi.

Xavotir olmang, siqilgan qo'l mushaklari sizga kamroq ayollik qilmaydi. Aksincha, sizga juda yoqimli ko'rinishlarni jalb qilasiz.

Dambardalarning og'irligi bilan qanday yanglishmasligingiz kerak

Odatda dumbbelllarning vazni o'rtacha 12-15 marta takrorlanishi mumkin. Bikepga ko'tarilgan gumbazni ko'tarib turganingizda, mushaklarda engil taranglik borligi va oxirgi takror harakatni kuch bilan bajarish kerakligi muhimdir.

Juda og'ir dambarlar ishlatmang. Qo'rg'oshin bilan o'zingizga yordam bermang. Jo'shqinlik, mashq sifatini sezilarli darajada kamaytiradi. Bundan tashqari, u jiddiy shikastlanishlarga olib kelishi mumkin.

Mashqni to'g'ri bajarish

• Qo'ziqorinlarni qo'lingizga oling.
• Oyoqlarini elkasiga qo'ying. Spinalni to'g'ri tuting.
• Qo'llarni tanada ushlab turing, tirsaklarni ikki tomonga, hovuchlarni tashqariga qarab buring.
• Nafas olish vaqtida qo'llarni sening qo'ltig'ingga burkab, ko'kragini ko'kragiga olib boring. Elkam butunlay haligacha.
• Ajablaning, qo'llaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga tekkizing. Yana takrorlang.

3-4 yondashuvni bir daqiqadan oshmasligi bilan optimallashtirish bo'ladi.

Agar xohlasangiz, siz qo'zg'olon ko'targichlarini navbati bilan, o'ngdan chapga, so'ngra chap qo'ldan ketishingiz mumkin. Dik bellinglarni biseplarga muqobil ravishda ko'tarish bilan, mushaklarni his qilish va mashqlar bajarish texnikasining to'g'riligini kuzatish osonroq.

Agar sizning mashqingiz juda oson yoki sizni bezovta qilganday tuyulayotgan bo'lsa, quloqlarni supinatsiya bilan ko'tarib ko'ring.

Supinatsiya nima va nega kerak?

Bikepslardan foydalanishni maksimal darajada oshirish uchun bodibilding sohasidagi ko'plab mutaxassislar supinatsiya bilan tik turgan biseplarga ko'tarilishni tavsiya qiladilar.

Supinatsiya mashqlar davomida cho'tkaning navbatini anglatadi. Jismoniy mashqni bajarish usuli bilan bisep qo'lning fleksiyasidek ishlatiladi, bu mashqlar samaradorligini sezilarli darajada oshiradi.

Mashqni to'g'ri bajarish

Faoliyatlarning algoritmi quyidagicha:

• Dumbbelllarni olib boring.
• Oyoqlarini elkasiga qo'ying. Spinalni to'g'ri tuting.
• Qo'llarni tananing bo'ylab ushlang, qo'llarni tizzadan yuqoriga qarating.
• Ajablaning, qo'llarni sening qo'ltig'ingga burkab, ko'kragiga ko'kragingni olib keling. Ko'chib yurganingizda, xurmolaringizni tashqariga aylantiring. Oxirgi nuqtada, palmalar avvalgi jismoniy mashqlar bilan bir xil holatda bo'lishi kerak.
• Nafas olishda, qo'llarni, hovuchlarni bir vaqtning o'zida boshlang'ich holatiga asta-sekin tarqating.

Xuddi oldingi versiyada bo'lgani kabi, mashqni muqobil ravishda amalga oshirish mumkin.

Ba'zi foydali maslahatlar

Har bir takrorlash bilan, qo'lingizni butunlay kam. Buni to'liq qilmasdan mashqlar samaradorligini kamaytiradi va jarohatlar xavfini oshiradi.

Tirsaklaringizni qovurg'a / kalça qo'shma joyiga ozgina bosib turishga harakat qiling. Agar yondashuvda tirsaklar bir-biridan chetga harakat qilmoqchi bo'lsa, unda engil vazn olishingiz kerak.

Yuqoridagi va pastki nuqtalarda to'xtamang. Ritmni aniqlang va unga ergashing. Jadval davomida qo'llardagi taranglik saqlanib qolishi muhimdir.

Nafas olishingizni kuzating. To'g'ri nafas olish mashqni nafaqat sifatli amalga oshirishga, balki qo'shimcha ravishda yurak-qon tomir tizimini o'qitishga ham imkon beradi.

Qizlar uchun biseplarga ko'tarilgan diktofonlarni qo'llash, bu sizning qo'lingni ohangga kiritmaslikka yordam beradi. Bundan tashqari, bu mashqlar homiladorlik vaqtida shaklda qolishga yordam beradi. Biroq, ehtiyot bo'lish kerak - engil dumbbelllarni qabul qiling va iloji bo'lsa, mashg'ulot mashqlarini bajaring. To'g'ri nafas olish uchun ehtiyot bo'ling va siz to'satdan noqulaylik yoki og'riqni sezasiz, bu mashqni darhol to'xtating.

Muntazam ravishda bassepslarni ko'tarib, sizning kuchingizni oshirib, qo'llaringizni mustahkamlashingiz mumkin. Eng muhimi, imkonsiz ishni qilmang. Juda og'ir sport jihozlarini ishlatmang. Ko'p sonli yondoshuvlar bilan o'zingizni tashimang. Ushbu ta'lim sizga quvonch keltiradigan muhimdir. Va keyin tush tanasining qanday qilib haqiqatga aylanishini sezmaysiz.