3 uch oylik muddat, 2 va 1: homilador ayollar uchun oson mashqlar

Tug'ilish - tabiiy jarayon, uning murakkabligi qaramasdan. bir ayol unga tayyorlangan bo'lsa, u kafolatli yetkazib berish uchun yanada qulay shart-dir.

Homiladorlik davrida jismoniy mashqlar foydalari

Motor faoliyati homilador ayollar, shu jumladan, har bir, uchun foydalidir. oddiy jismoniy mashqlar kundalik ishlashi juda foydali ta'sir homila gipoksiya xavfini kamaytirish, yurak-qon tomir tizimi, qon aylanishi bor bo'ladi. Mushaklari ohang davlat keladi, va u bir ayol tez-tez zaiflik va charchoq doimiy his kechirmoqda, har bir oy oshirish ish bilan engish uchun yordam beradi. Homiladorlik davrida zaryadlash - bu mumkin qo'shimcha kilogramm majmuini oldini olish uchun, shuningdek, stress belgilari va uyali ko'rinishini oldini olish uchun.

tug'ish uchun tayyorlash uchun nafas olish tizimi homilador ayollar uchun maxsus mashqlar yordam berishi mumkin. bunday tadqiqotlar uchun 3 trimester - ayniqsa muhim davri. Murabbiylik nafas kam og'riqli qisqarishini hissa va xomilalik asfiksi xavfini kamaytirish, mehnat davomida bolaning yetarli kislorod qabul qiladi.

Bu gimnastika va asab tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Mashq dam olish va bu davrda muhim ahamiyatga ega asabiylashish oldini olish uchun yordam beradi.

uyda amalga oshirish

Mashqlar antenatal davrda davomida yaxshi salomatligini va shaklini saqlab qolish uchun, homiladorlik juda boshidan hal etilishi kerak. Lekin bu vaqtda sport zallari va fitnes markazlari uchun tashrif uyda bilan shug'ullanish uchun eng yaxshi bo'lgan, yo'l qo'ymaslik lozim. Homilador ayollar uchun Bosh sahifa Sport zali vaqtida ortiq 25 daqiqa vaqt kerak emas. Bu erda eng qiyin narsa - muntazamlik va mustahkamlik. Darslar bir orzu va vaqt bor, balki faqat, har kuni o'tkazilishi kerak. Shuning uchun, siz bir kunlik, ularni hosil qilish kerak va qat'iy unga rioya.

mashqlar Mustaqil tanlash, ba'zan homilador ona yoki bolaga zarar keltirishi mumkin. mashqlar tanlash homiladorlikni nazorat shifokor yordam beradi, agar shuning juda yaxshi bo'lardi. U barcha individual xususiyatlari va har bir trimestirde tana ehtiyojlarini hisobga olish imkoniyatiga ega bo'ladi.

Qoidalari ehtiyotkorlik va holatlar

Homiladorlik davrida turli yuklarni juda ehtiyot bilan davolash lozim. Shuning uchun, mashqlar davomida qoidalar majmui uchun rioya muammo oldini olish yordam berishi mumkin:

• Agar ta'lim boshlash oldin, siz ginekolog bilan maslahatlashing va bo'lmagan holatlar ham bor ishonch hosil qilish kerak. Bu kuchli toksikozlari, qorin og'rig'i, qon, bachadon mushak ohangini bor yoki homiladorlik bekor tahdid bor shu bo'lg'usi onalar, ayniqsa, to'g'ridir.
• Siz foydali bo'ladi Homiladorlik davrida qanday mashqlar xil topish kerak, va nima kerak emas.
• Sizning muskullar qiziydi va qon aylanishini yaxshilash mashq qilish qadrlang.
• darslari shuningdek, bepul kiyim shamollatiladigan bo'lishi kerak oldin qurilgan.
• Siz ham uzoqqa mumkin emas - jismoniy mashqlar vaqti uch oyligida qarab, 15-25 daqiqa bilan cheklangan bo'ladi. Ayniqsa, bir engil gimnastika trimesterde homilador ayollar uchun tavsiya, hech 10-15 daqiqa vaqt egallaydi.
• yugurishdan o'ynayotgan, faol o'yinlar, trenajyorlar bo'yicha trening - Bu o'tkir harakatlarini bartaraf etish zarur.
• yurak tezligini kuzatish uchun. Pulse 150 otim dan yuqori bo'lmasligi kerak.
• Homiladorlik har bir bosqichi uchun gimnastika mashqlari o'z belgiladi.

1 trimestrda uchun mashqlar

oshirish yuklarni qalblar tayyorlash, qorin mushaklarini kuchaytirish - bu homilador ayollar uchun mashqlar dastlabki bosqichi hal qilishga yordam beradi, asosiy vazifalari. Birinchi trimestr - tana, shuning uchun eng zaif bo'lgan vaqtda, eng oddiy mashqlarni tavsiya:

• O'tirib-turish. oyoqlari tomoniga, barmoqlari oz-biridan tashqi, bir qo'li siz uning kafedrasi ushlab kerak, polda turgan va tomoniga yana pull. Sekin-asta, tushib qo'lida tarqatib yuborish, polda tizzalarini tovonini tutib. Bu muhim emas son zorlanma ichki mushaklar deb. 8-10 o'tirib-ups yo'q.
• galma o'ng va chap tarafdan etaklarida ijrosi, qo'l beligacha yoki uning qarshisida tirsagidan ushlab mumkin.
• Mashq ko'krak qafasi mushaklarini mustahkamlaydi: to'g'ri turgan, qo'lini birlashtirgan, ko'krak darajasida qo'llaringizni tutish. nafas, ta'sir qurol - - nafas dam. 15 marta ishga tushirish.
• , Sening oyoq ustida turib, to'g'ri tur, deb holatda qolish va asta-sekin tushib. mashqlar 10-15 marta takrorlang.
• 3-5 daqiqa davomida joyida yurgan amalga oshirish uchun.
• uning qarshisida, galma biri va boshqa tomondan ham qo'lini qappayib hilpirardi amalga oshirish.
• birida va muqobil boshqa tomoni - qavatda o'tirgan, boshiga bir doira shaklida, aylanish amalga.

Bu jismoniy mashqlar jarayonida ehtiyot bo'lish muhimdir, siz tanadan tinglash kerak va sinflar suiiste'mol qilmang. sinf vaqti 10 minutdan oshmasligi kerak.

Homilador ayollar uchun gimnastika. 2 uch oylik muddat

Davr 2 shartlarini kam xavfli va yuk shunday dahshatli emas. Bu bir oz farq qiladi va vazifalari homilador ayollar uchun gimnastika ta'qib. 2 g oylik davridagi xomilalik qon ta'minoti qaytib muskullar, Bel va qorin devorini mustahkamlash, rivojlantirish kerak. Buning uchun, biz quyidagi mashqlarni tavsiya:

- "Biroq qaychi". qavatda turgan, qo'lida qo'lini qo'shilgan va undan oldida ularni kesib. Bu harakatlar 10 marta bajaring. Bu ko'krak qafasi mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi.

- biridan oyoqlarini ushlab, keyin asta-sekin tomoniga tizzalari bilan suyultiriladi oyog'ini, ulanish mahkam sizning tizzasini bukib,, o'tiring. 3-4 marta takrorlang.

- bir doimiy holatda tana Aylanish - birinchi, bir yo'l va keyin boshqa.

- keyin har ikki yo'nalishda ham birinchi bosh, tanasi, uning oldida buklangan qo'llari burab, polga o'tirib.

Bu davrda, mos emas, balki faqat engil mashqlar. Homilador ayollar uchun mashqlar to'ldirilsin va yoga, fitness, hovuz tashrif mumkin.

3 muddatdan mashqlar to'plami

Homiladorlikning oxirgi oy eng qiyin davri bo'ladi. Ko'pincha yuz og'rig'i, natijada oyoq og'irlik va bir kafedra bilan bog'liq muammolar shish - bu barcha homilador ayollar uchun gimnastika engish uchun yordam beradi. 3 trimester - bevosita e'tibor yanada tinch mashqlar uchun vaqt tug'ruq uchun tayyorlash. Bu bosqichda ta'lim maqsadi - venoz qon aylanishini, qo'shma harakat yaxshilash, Abortdan keyin taglik va ichak rag'batlantirish egiluvchanligi oshirish. Tavsiya etilgan mashqlar:

- yotgan, oyoqlari galma tizzalari ularni engashib, qorinni torting. 6-7 marta takrorlang.

- tiz kuni poshnali va bekor ustida o'tirib. chiqish orqa kamar uchun o'tirib turish, vaqtida - orqaga egilib uchun.

- qavatda o'tirib, egilgan oyoqlari unga qadar ushlab torting, keyin, sekin tizzalarini kaftlarni tugmasini bosib, ular bilan erga tegishiga harakat, ularni bir-biridan tarqaldi.

- 5 marta takrorlang, egilib asta-sekin, tiz ustida oling va kamburunu.

Bu, juda ham murakkab va faol t mashqlar amalga oshirish uchun zarur emas. To. O'ta charchash abort olib kelishi mumkin. Bilanoq charchoq hissi bor, deb, darslar to'xtatilishi kerak. 25-30 daqiqa davomida mashg'ulotlar har kuni qilish kerak, yana oson o'tib mehnatlarim uchun, u to'lg'oq tutish davrida har qanday asoratlar yo'q edi va tug'ruqdan keyingi davr jiddiy oqibatlarsiz o'tdi. Albatta, kunduzi homilador ayollar uchun mashqlar bo'lishi kerak. 3 uch oylik davr tug'ruq uchun tayyorgarlik eng muhim hisoblanadi.

3 uchdan bir qismida koptok bilan bajariladigan mashqlarda (fitball)

to'p to'g'ri oddiy, lekin juda foydali, t bilan mashqlar. uchun. charchoqni engillashtirish, yuqori qon bosimini kamaytirish qon aylanishini normallashtirish yordam bering. Bu, asosan, homilador ayollar uchun mashqlar tasalli bo'ladi. to'p, siz uning ko'kragiga suyanib, yotib, o'tirib va sekin deyilgan mumkin.

Agar o'tirgan holatda, siz oldida to'pni qo'yib, siz ochish va uning qo'llarini yopish mumkin. Bu mashqlar ko'krakka mushaklar tayyorlash hissa qo'shadi. Agar to'p o'tirgan kerak, orqaga muskullar mustahkamlash uchun, galma birida uy-joy yoki boshqa tomoni aylantirmoq.

mashqlar nafas litvinova usuli uchun

To'g'ri nafas olish homilador ona uchun katta ahamiyat kasb etadi. Siz barcha organlar va tana tizimlari ishlashini normallashtiradi yordam berishi mumkin.

maxsus mashqlar mo'ljallangan Svetlana litvinova majmui u stress dan chalg'itishi va xavotir darajasini kamaytirish uchun yordam beradi, bir tasalli va tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. ko'krak nafas bilish uchun va yordam berishi mumkin tug'ish uchun tayyorlash yordam nafas mashqlar homilador ayollar uchun. Litvinov oddiy va amalga oshirish bo'yicha barcha mashqlar uchun tanish, uning murakkab bir tanlash kiritilgan qaysi faqat 10 daqiqa, bir kun talab qiladi:

• Ko'krak nafas. o'rnini boshlab - kalçalarındaki to'g'ri, qo'llarini turib. Asta-sekin kislorod bilan ko'kragiga to'ldirish, nafas. Diafragma ishtirok emas.
• Diafragma nafas. qorin va ko'krak ustiga boshqa bir qo'lini tutib, diafragmaning tushib, bir nafas olish va biroz tashqi bo'rtib qorinni. So'ngra - 4-5 soniya davomida nafas. Bunday nafas homila qon aylanishini yaxshilaydi.
• bir itga o'xshaydi nafas. it chizish kerak bo'ladi mashqlar bajarish uchun - to'rt oyoq ustida turgan va uning tilini chiqib turgan, ular issiq bo'lsa itlar, albatta, tez-tez bo'lib, tez-tez og'iz orqali nafas olish kerak. Shu bilan bir vaqtda o'pka juda tez kislorod bilan to'ldirdi, va bola etarli havo bormoqda.

Homiladorlik davrida amalga oshirilishi mumkin emas mashqlar

Homiladorlik paytida yo'l qo'ymaslik lozim mashqlar bor. Bu barcha ( "qayin" va hokazo. N. "velosiped") oyoqlarini ko'tarib qachon zarur qorin mushaklari, Twist, ko'prik, torli va gimnastika sinflar cho'zilgan tomonidan bo'ldi.

Homiladorlik sport

Homiladorlik davomida, xavfsiz sport tavsiya. Lekin ularning juda oz:

• Fitness. yurak mushak musiqa oddiy iltimoslari yaxshilanadi takrorlardi qon aylanish, kislorod bilan tanani to'ldirish. Juda oson homilador ayollar uchun kabi mashqlar amalga. 3 uch oylik muddat, fitness ishtirok olish, maxsus davri bu vaqtda zarur emas.
• Suzish. Bu, ehtimol, har qanday bosqichida tavsiya homiladorlik eng foydali sport, deb. Va siz yolg'iz yoki bir guruh ichida suzishga, lekin murabbiy yaqin mavjud bo'lsa, keyinchalik bosqichlarida, yaxshidir mumkin. Suv amalga, va turli xil gimnastika mashqlar mumkin. 20 daqiqadan ko'proq bo'lishi kerak hovuz qolish - Faqat uni qattiq ishlashga emas muhim ahamiyatga ega.