Oyoq va dumba tariflashtirish: mashqlar to'plami va samaradorligini sharh

Qaysi harakatlar oyoq va tariflashtirish ideal o'z ichiga olishi kerak dumba? ustida mashqlar kuch va sabr-bardosh, muntazam tashrif sport zali o'rganmagan, har doim tez va sezilarli ta'sir kafolat yo'q - oyoqlari, shuning uchun bir an'anaviy yurishi uchun juda muammoli maydoni qoladi va bir tahrirlangan mashqlar yoga va Pilates elementlarni qo'shish lozim. Biz Amerika fitnes murabbiylar etakchi tomonidan ishlab chiqilgan aniq bir qator taklif etamiz.

jangchi III

Bu klassik bo'lgan yoga vaziyat, mushaklari, tizzasidan yuqorisiga va boldir tayyorlash maqsad har qanday kompleks yoki to'plamidir boshlash uchun tavsiya etiladi. Agar tanish hayotda bu oddiy harakatini qo'shish agar oyoqlaridan uchun Sizning haftalik zaryad ham yanada samarali bo'ladi. "Jangchi III" nafaqat pastga beligacha muammoli joylarda muskullar torting, balki matbuotda mushak ohangini saqlab qolish uchun imkon beradi.

• birgalikda oyoqlaringiz bilan tura. So'ngra to'g'ri o'ng oyog'ini turib paypoq tortib, chap oyog'ini ko'tarib qolgan kuni tana og'irligi oshirish. chap oyog'ini ko'tarib va tana oyoq boshi bilan to'g'ri gorizontal chiziq hosil qadar uzoq boshini va tanasi pasaytirish davom etmoqda. tomon uchun parallel sizning qurol turing. abs shug'ullanish va chap son, tizza, boldir va oyoq barmoqlari bir xil yo'nalish ustida ishonch hosil qiling. pastga qarab va imkon qadar to'g'ri yuz tutib, bu holatda qolish. o'ng tizza to'liq rostladi emas muhim ahamiyatga ega; og'irlik markazi oyoq o'rtasida tushadi. besh nafas tushishmoqda turing, so'ngra asta-sekin bir tik holatda qaytib.
• oyog'ini o'zgartirish va takrorlang.

Çömelme "kafedrasi"

Agar dumbbells va boshqa snaryadlar kerak emas oyoqlari va sonlari uchun va qaysi tariflashtirish manfaatdor bo'lsa, bu oddiy mashqlar e'tibor. "Stul" çömelme, shuningdek, yoga bir ona hisoblanadi, buning uchun har qanday qo'shimcha uskunalar kerak emas. Boshqa tomondan, siz Barmoqlaringiz bu og'iz tashvishsiz amalga oshirish uchun eng oddiy stul bor, agar bir oz osonroq bo'ladi.

• Kafedrada (Agar u holda, albatta, mumkin), kamari kengligi, uning oyoqlari uning orqa bilan turgan lavozimini olib boshlang. orqangizga tana og'irligi muvozanat, ayniganda torting va sekin kafedrasi o'rindiqqa yo'nalishi bo'yicha kestirib va orqa pasaytirish esa oldinga tanasi egilib. qotirmang unutmang, siz o'tirib oldin faqat to'xtating, va keyin bir tik holatda qaytib mushaklari barka jismoniy mashqlar davomida.
• 10-15 takrorlanish uch to'siq amalga oshirish.

dinamikasida Xoch tashlanmoq

Lunges - klassik sog'ligiga uchun haq pastga, lekin ular juda zerikarli bo'ladi va dinamik harakatlarini va qiziqarli o'zgartirishlar sevuvchilar uchun zerikish olib kelishi mumkin. ochdingizmi emas maqsadida, dinamikasi xoch-lampa harakat - g'alati, lekin yoqimli va nazokatli shakllarini sotib olmoqchi bo'lganlarning hammasi uchun juda mumkin mashqlar.

• kamari kengligi haqida oyoqlaringiz bilan tura. oyoqlaringizni 7:00 ishora watch o'gir o'qlar go'yo, diagonal orqa o'ng oyog'ini qo'ying. Har ikki tizzalarini Bend hujumlari uchun original o'rnini olish uchun. o'ttiz daraja burchak ostida oldinga sizning tanasi rt va yuqoriga chayqadi va 10-15 marta pastga. turish va o'ng oyoq oldida edi, shunday qilib, 180 daraja atrofida o'girib. Yana hujumlar uchun klassik joyiga tushib.
• majmuini bajarish uchun, yuqoriga va pastga 10-15 marta, har bir qo'li bilan chayqadi. uch to'siq amalga oshirish.

to'g'ri oyoqlari bilan past tashlanmoq

Bu mashqlar bir tik holatda amalga oshiriladi. Bu yaxshi, deb eslash muhim emas qorin sog'ligiga uchun haq va oyoqlari har doim mushak tarangligi qobig'i o'z ichiga oladi (va media xususan) jismoniy mashqlar davomida; to'g'ri oyoqlari bilan kam tashlanmoq Bu qoidaga istisno emas.

• kamari kengligi haqida oyoqlaringiz bilan tura. So'ngra qaytib qaytib o'ng oyoq off to'piqgacha orqali chap tizzasidan joylashtirish hujumi uchun joyiga tushirdi. to'g'ri boshingizni yuqorida qo'lini ko'tarib va beligacha oldinga egilish. qo'llari oldinga va yuqoriga yetib sifatida dumba tomon oldinga ko'kragini pasaytiring. chap yo'naltirishga esa o'ng oyog'ini ko'tarib. uch nafas bu pozitsiyasini ushlab turing, so'ngra hujumlari uchun holatiga qaytadi.
• Uch takrorlash oyoqlarini o'zgartirish va to'plamidir boshqa tomonda takrorlang.

Tashlanmoq "figurali uchish"

Bu juda zaryadlangan nozik oyoq sonlari va boldir barcha asosiy muskullarini ishlamoqda taklif etadi.

• bir tik o'rnini olgan holda boshlanadi, oyoqlari elka qurollar siz tomon da, bir-biridan kengligi. orqaga chap oyog'i bilan katta qadam va o'ng oyoq diagonal uni kesib o'tgan. Shu bilan bir vaqtda, to'g'ri va yonboshlab o'ng qo'lini ushlab torting, va tirsak, uning chap qo'li Bend va o'ng sonidagi ustidan joylashtiring. 60 santimetr masofada qoldirgan O'tish, keyin uning asl joyiga qaytadi.
• Boshqa tomonda takrorlang. 20 takrorlanish uch to'siq qilmang.

oyoq lift

stul - oyoqlaring Bu zaryadlash bitta ob'ektni talab qiladi. Mashq bir Fit va nozik oyoqlari orzu qilganlar uchun kuadriseps va foydali tayyorlash qaratilgan.

• stul qaratib, tik tur. kursisiga o'ng oyoq va to'pig'i oriq ko'taring. keyin kafedra off o'ng oyog'ini ko'tarib, chap tizza tozalangan emas ishonch hosil qiling va siz kuadriseps taranglikni his qadar oyog'ini ushlab torting. havoda ko'tarib oyog'ini tutib, mutlaq ravon to'g'irlash uchun etakchi emas, chap tizzasidan cho'ksin va bir oz qiyin isloh qiling.
• 10-15-takrorlash, keyin boshqa oyog'i bilan mashqlar bajarish. Bu uch to'siq tavsiya.

keng oyoqlari tariflashtirish

lunges va o'tirib turish turli - Slim - bir necha hafta ichida elastik dumba va oyoq qilish mumkin klassik va juda kuchli mahsulot. oyoqlari bunday og'ir yuk faqat kontraendikedir Ammo marta bor. Va eng muhimi, biz keng venalari haqida bormoqda.

Agar tomir "o'rgimchak" yoki "yulduzcha" oyoqlari o'zingizni topish bo'lsa, biz venalari izlab boshlash kerak. tomirlarning varikoz kengayishi - buyuk ko'k-damarli teri oxirgi ish, u shifokor-phlebologist borish uchun hech qanday zarar bo'lishi va aniqlanishi mumkin bo'lsa, bu sizning Ahvoli tomir kasalligi juda keng tarqalgan yoki yo'qligini emas. bir qayg'uli tashxis o'rnatayotgan xafa olish shoshqaloqlik emas: kasallik sport bilan shug'ullanish uchun bepul bo'lishi mumkin, hatto, asosiy narsa - bir necha oddiy qoidalarga rioya va pastki ekstremite haddan tashqari qon ketishini oldini olish uchun.

keng oyoq uchun tavsiya zaryad mutaxassislari mashqlar quyidagi turlarini o'z ichiga oladi:

• piyodalar yurish (yurish);
• bir statsionar velosipedda yoki kinematikasini ustida darslar;
• maysa yoki uchqur tasmasini uchqur;
• har qanday mashqlar o'tirgan yoki yotib amalga.

Sharh

qoida tariqasida, salbiy baholash aksariyati qon tomir kasalligi kelib, turli daraja bor azob qilganlar kelgan. qo'llar, oyoqlar uchun har bir mashhur zaryadlash deyarli hisobga va matbuot majburiy lunges va o'tirib turish o'z ichiga oladi, ko'pchilik ayollar birdan, sog'lom turmush tarzini olib boshlaydi, ularning tinchlik, aksincha, yomon olish ekanligini kashf. Qanday kasallik holati yomonlashishi oldini keng venalari rivojlanishini sekinlashtiradi va shu bilan birga muntazam sport trening davom ettirish uchun? tajribali sportchilar tavsiyalar va progressiv keng tomirlarida muammo bartaraf va istalgan shaklga olgan omadli kishilar rioya qiling.

• vazn tashlash bilan og'irlik ta'lim saqlaning. Agar faqat vazni va boshqa og'ir chig'anoqlari Agar kilogramm yordam va bir chiroyli shaklidagi oyoqlari erishish ishonch hosil bo'lsa, mashqlar murakkab kuch tugaganidan so'ng har qanday kardiojarrohlik uchun shaxsiy fitnes dasturi aylanib va normal huquqiga qilish ishonch hosil qiling. Bu doimiy velosipedda yoki yugurish yo'lakchasida bu maqsad sinflar uchun eng mos, shuningdek oddiy qilib serg'ayratroq yurgan bo'ladi. Bu faqat qisqa va oyoqlari uchun zaryadlash, hatto agar, mashqlar vaqtida maxsus siqish kiyim (paypoq, triko) kiyish tavsiya etiladi.
• iloji bo'lsa, bunday bar, sitapy, aylanish va lunges uzoq muddatli kabi elementlarni bartaraf. Bu mumkin emas bo'lsa, muqobil yurak bilan mashqlar keltirilgan.
• Sizning ish yoki turmush tarzi uzoq tik yoki uzluksiz bir joyda o'tirgan taklif bo'lsa, poshnalari bilan va orqa paypoq uchun, uning oyoqlariga tushadi vaznini ketmoq uchun tez-tez imkon qadar harakat qiling. Buning uchun, tovoni dan oyoq sekin kesib o'tadi.
• baland poshna bilan kiygan poyabzal oldini olish yoki eng maxsus kunlar uchun shunga o'xshash modellari ushlab turing.

Sog'liqni saqlash, deb eslab - sizning qo'lingizda. Mashg'ulotlar kelish yillar davomida yaxshi salomatligini saqlab qolish uchun to'g'ri sport yordam bo'ladi.