Dumbbells holat o'zgarish olib boring: kıvrılmayı jamlangan

Nima uchun biz dumbbells bilan shug'ullanish kerak? Jiddiy savol. Jamlangan curl juda mashhur emas. faqat vazni torting, chunki, bu , qo'llarida muskullar orqaga va ko'krak. sinfda vazn yo'qotish harakatlari uchun bir xil fitnes odatda beligacha va kestirib uchun qo'llaniladi. Biroq, biz juda ham muhim tiklash uchun orqa va elka eslayman. jismoniy mashqlar, bu turdagi salomatligini saqlab qolish uchun amalga oshirilishi lozim.

birinchi elka bo'ling

Elka rotator rotatorların mushaklari-chaqirdi. Bas, ularni ishlab chiqish. Uning chap tomonida yotgan o'rnini oling. chap qo'li boshim ostidadir. o'ng bir dumbbell olish. Tizzalar bukilgan. tik asosida tomoniga o'ng tirsagini bosing. Palm pastga qaratib. bosing, balki orqaga qotirmang. Sizning Knuckles shiftga nazar qilmaydi qadar Endi, tirsak qo'lini o'girib. Sekin-asta uning qo'liga torting. curl 8-12 marta jamlangan, albatta. BEKOR va qo'llarini o'zgartirish.

qo'lida mahi - ikkinchi bo'ling

erkin sizning qurol pasaytir, tiz cho'ksin, mustahkam qavatda qarshi, bir o'rindiqqa oyoqlarini o'tirib. Dumbbells, albatta, darhol olish kerak.

Endi, qo'lingni oshirish va pichoqlar, birlashib his, to'g'ri qurol tarqalgan. Yuqoridagi elka balandligi qo'llari ko'taring va bilaklarini egilib. Asta-sekin past. Bunday curl 8-12 marta jamlangan takrorlang. Bu mashqlar yuqori orqa va elka mustahkamlaydi.

Uchinchi bo'ling - aylanish rag'bat bilan

tizzalarini ko'kragini tegib qadar stulda o'tirib, kuchli oldinga egilish. bir vaqtning o'zida dumbbells bilan qo'l polga tushib ketdi, cho'tka orqaga qarash. Ular elkalariga edi, shunday qilib, Knuckles pastga qarab esa sizning tirsaklarini va yuksalish egilgan.

Sizning Knuckles orziqib emas qadar, ulang va pichoq pasaytirish va tirsaklar bukilib o'girib. ularni pastga tushib, qo'lini aylantiring. Sizning qurol isloh qiling.

Bu orqa elka, yuqori orqa mustahkamlaydi.

ko'krak mushaklari uchun, to'rtinchi bo'ling

To'g'irlash. a dambıl kuni har bir qo'lida ol. ularni oldinga (up tiqishtiradi) oling. elkasiga o'z qo'llarini tortib, tirsaklar, ularni egilib. Ular gorizontal holatda bo'lishi kerak. Bu mashqlar ko'kragiga va orqa muskullar rivojlanadi. curl 8 marta jamlangan takrorlang.

"Qaychi" - beshinchi bo'ling

biridan oyoqlaringizni elka-kengligi, yuqoriga isloh qiling. Har bir qo'lida dambıl olishga. ko'krak darajasida oldinga siz qo'llarini cho'zib. "Qaychi" ga o'xshash harakati, amal qiling. Mashq ishlab chiqadi va ko'krak sohasida muskullar mustahkamlaydi. biceps 12 marta kontsentrlangan ko'tarish dumbbells qilmang.

Mashq olti - boshingizni ortida dumbbell

stulda o'tirib. Muvofiq ko'rib turganingizdek oyoqlari, belgilangan. orqaga to'g'ri bo'lishi kerak. boshingizni ustidan bir dumbbell ko'taring. Tirsaklar egilgan. So'ngra, imkon qadar uning boshiga ortida madhiyasi qurol mumkin, sekin harakatlar sifatida. boshlang'ich holatiga qaytish keyin. Mashq ishlab chiqadi va ko'krak mushaklari mustahkamlaydi. 10 marta takrorlang.

dumbbells bilan bandligini siz uch narsani e'tiborga olish kerak:

1. Og'irligi dumbbells. Og'ir olib tashlash, bir tomondan biceps har qo'l alohida mushak massasi qurish istaganlar faqat jamlangan. Ya'ni, u bodybuilding erkak uchun muhim ahamiyatga ega. Va mushaklar mustahkamlash va semiz kerak bo'lgan funt ortiq hech og'irroq gantelki nur, yona istagan.
2. takrorlanish soni. qoida oddiy: dambıl kam og'irligi, yanada joyga jamlanganda UPS biceps kerak. Lekin, yana yo'q charchashdan nuqtasiga.
3. yondashuvlar soni. Shu mashqlar sportchilar bir necha marta, albatta. Bu marta chaqirdi yondashuvlar mavjud. Lekin etarli umumiy salomatligi uchun har bir mashq faqat bir marta belgilangan yo'q qilish.

Bu kun yoki tunning istalgan vaqtda amalga kıvrılmayı jamlangan emas, balki bir ovqatdan oldin yoki yotishdan.