Boshlanuvchilar uchun uy ta'lim oldida isinish

Sog'lom turmush tarzi - siz yaxshi qarash emas, balki faqat beradi, balki katta his kabi, juda barcha odamlar uchun juda foydali bo'ldi. Shuning uchun, har bir kishi o'z vaqtida ba'zi sizning muskullar mustahkamlash ortiqcha yog 'sizga dalda, yurak va boshqa organlar faoliyatiga yaxshilash mashqlar ustida sarflash, deb aslida haqida o'ylashimiz kerak. Biroq, ko'pchilik odamlar bir bahona topish. Ular emas sport bilan shug'ullanayotgan sport zaliga ketadi Shuning uchun - u, uzoq vaqt, qimmat noqulay bo'ldi, va hokazo. Barcha kech ishdan qaytib qolgan boshqa narsa bor istamayman. Lekin bu noto'g'ri yo'ldir, va bir oz mashqlar uchun vaqt topish har doim ham mumkin. Bu o'rgatish va uyda mumkin, chunki, albatta, sport zali qayd emas. Agar sizga barcha ko'rsatish va tushuntirish, va ko'p odamlar birinchi sessiyasi keyin jarohat olish mumkin bo'ladi, murabbiy yo'q, chunki faqat shu erda siz, juda ehtiyot bo'lish kerak. asosiy sababi - mashq qilish yo'qligi. Lekin mashq qilish - tayyorlash muhim qismi, u sizning tonna mushak olib keladi isiy va ularni cho'ziladi, yurak oshdi yuklarni moslashish imkonini beradi. Umuman olganda, u nihoyatda foydali narsa. Va bu maqolada siz uyda bir jismoniy mashqlar oldin standart mashq qilish qarash qanday qilib bilib olasiz.

ustidan egilib

tayyorlash oldin qizib qisqa davri bajarish uchun zarur bo'lgan har biri turli mashqlar majmui, iborat kerak uyda. Misol uchun, bir tik joydan oldinga igna teshiklari bilan boshlash uchun tavsiya etiladi. Siz cho'ksin va teginish muntazam kerak barmoqlari bir-biridan elka kengligida o'z oyoqlari o'rtasida qavat. Bu taxminan o'ttiz soniya bu mashqni bajarish uchun tavsiya etiladi va so'ngra darhol keyingi uchun davom mumkin. Agar Ko'rib turganimizdek, ularning har biri juda tez amalga oshiriladi, deb, uyda bir jismoniy mashqlar oldin mashq qilish, mashqlar o'rtasidagi uzoq intervallarni, degani emas.

tizzalarini ko'tarib

uyda jismoniy mashqlar oldin mashq qilish iborat bo'ladi keyingi o'ttiz soniya, liftlar va shitli jixozlar Shu tik holatda tizzalari o'z ichiga olishi kerak. Agar yaxshi olishingiz mumkin, shuning uchun - Faqat bu safar, oyoqlaringizni birgalikda biridan elka-kengligi turish va kerak emas uzatmoqchi mushaklarni va bir oyog'ini tik turib tinch muvozanatni saqlab qolish. Shunday qilib, bir vaqtning o'zida ikki qo'li bilan tizzasini tushunish va o'zingizni surish, tizzasi uni engashib, bir oyog'ini ko'tarib boshlash. Dastlab, siz deyarli darhol bo'lib o'tadi noqulayliklarni his mumkin. Bu sizning mushaklari jiddiy mashqlar uchun tayyor emas, balki ularning mashqlar ularni tayyorlash uchun, degan ma'noni anglatadi. oyog'ini o'zgartirish va bu jarayonni bir necha marta takrorlang. Qizchalar uchun uy ta'lim oldida isinish va shu maqsadda mumkin. Guys, shuningdek, og'irliklari foydalanib, o'z vazifasini murakkablashtirish uchun harakat qilib ko'rishingiz mumkin.

lateral Tilt

tez-tez, turli jins xalqi turli mushak guruhlari ustida ishlash va ularni isinishingiz uchun bir xil, bu mushaklari turli yuk talab, chunki ayollarga taklif etiladi narsadan farq qilishi mumkin erkaklar uchun uy jismoniy mashqlar oldin isinish. Lekin umuman olganda, mashqlar, ular uchun bir xil bo'ladi, jarayonni o'zi murakkablashtirishi mumkin, lekin qaerda ishlamasa mumkin shunchaki erkaklar, bunday massalari yoki dumbbells kabi qo'shimcha aksessuarlar foydalanish.

Lekin u jismoniy mashqlar mazmuni bevosita qaytishga vaqt. Quyidagi mashqlar sizga shu o'ttiz soniya o'tadi, va bu erda siz qavatda off oyoqlarini ko'tarib turib yon Nishab kerak. Bu sizga obliques isitish uchun imkon beradi. boshlang'ich holatiga qaytgan oldin, bir emas, bir ikki yaylı Tilt paytida, uning boshi uzra qarama-qarshi qo'lini ko'tarishga yonboshlab burilmagan bo'lsa: mashqlar quyidagicha bo'lishi mumkin murakkablashtirishi. Va shuning uchun u uyda bir jismoniy mashqlar oldin mashq qilish bo'lishi kerak. turli sport mutaxassislar Photo siz, tushunish va qanday mashqlar qilish talip uchun yordam berishi mumkin.

o'z qo'llari bilan doira shaklida, iltimoslar

uyda jismoniy mashqlar oldin mashq qilish, boshqa nima? mashq qilish allaqachon o'tib ketgan boshlash, lekin siz mashqlar oldin mushaklarini isinish yordam berish uchun mashqlar mo'l hali bor. Endi ham katta yuk bo'lishi mumkin yelkalari, navbat keldi. Ularni pyure, siz ikkala oldinga va orqaga qurol aylana aylanish qilish kerak. Siz bir vaqtning o'zida Buning yoki bir vaqtning o'zida har ikkala qo'lini burab, uning vazifasi murakkablashtirishi mumkin. Bu mashqlar sizga juda ko'p qiyinchilik olib kelishi kerak emas, lekin, yelkasida og'ir yuk so'ng, ular ancha kam zarar bo'ladi, keyin siz unga, shukr qiladi. uning taklif jismoniy ta'lim sinflarda ham birinchi greyder bajarish uchun ham, bir mashqlar o'z ichiga olishi mumkin Qizchalar uchun uy ta'lim oldida isinish.

uy-joy tutdi

boshlanuvchilar uchun uy ta'lim oldida isinish, bu juda muhim mushak guruhi kabi, qorin mushaklarini isinish bo'ladi mashqlar o'z ichiga ishonch hosil bo'lishi kerak. Matbuot birinchi kuchaytirish kerak, shunday qilib, ular, deyarli barcha eng o'quv mashqlarda ishtirok etmoqda. taxminan ikki daqiqa - Bu mashqlar vaqt uzoq vaqt davomida allaqachon bajarish kerak. Siz, erga yotib sizning oyoqlarini cho'zib, keyin uning oyoqlari oyoq barmoqlari qarab tanani ko'tarib kerak. Bu qorin mushaklari ustida bir oz ta'sir qiladi. Agar qorin mushaklari ustida hech qanday ta'sir his qilmasangiz, siz asta-sekin yuksalish tanasi burchagi oshirish mumkin. Bu barcha sharoitga bog'liq. Hatto siz unga qodir deb his bo'lsa, keyin, oyoq barmoqlari uchun barmoqlarini ko'tarsang, to'qson gradus burchak uchun tanani ko'tarib mumkin.

tana va bosh ko'tarib

Mashq oldingi, siz oshqozon va lift bir vaqtning o'zida va uning boshi va elkalari va bir oyog'ini yolg'on bor, faqat, bu vaqt o'xshash bo'ladi. oldingi kichikroq bo'lishi kerak, bu jismoniy mashqlar bajaring. ideal vaqt haqida oltmish soniya bo'lishi mumkin. Bir oyog'i etarli emas, deb o'ylayman bo'lsa, bir vaqtning o'zida, darhol, ham ko'tarib iloji boricha uzoq vaqt davomida havoda ularni ushlab mumkin. Keyin siz tomon uchun qo'lini joylashtirish boshlanadi, yoki hatto boshning orqasida ularni qo'yish, lekin uni qattiq emas mumkin. bu mashqlar emas, balki mashqlar, va sizning vazifangiz mushak rivojlantirish emas, balki faqat ularning aralashtirmoq eslab.

oyoq lift

Quyidagi mashqlar ham moyil holatda ham bir daqiqa uchun amalga oshirish va kerak bo'ladi. Faqat bu safar siz yuqorida uni ushlab qolish uchun uning boshi ostida bir qo'lini qo'yib, uning tomonida yotadi kerak bo'ladi. jismoniy mashqlar mohiyati siz, bir oyog'ini ko'tarib havoda uni qo'lga olingan va orqa tushirdi, deb hisoblanadi. o'ttiz soniya Buning va keyin, boshqa tomoniga ag'darib shunga o'xshash o'rnini olishi va allaqachon boshqa oyog'ini ko'tarib.

Pushups

qanday uzatmoqchi va organizmda muskullar isinish uchun yordam beradi yana bir mashqlar - u ning surish-ups. Faqat siz to'laqonli jismoniy mashqlar bilan band bo'lmagan kabi, uzoq yana o'zimizni eslatib, lekin faqat kneads kerak. Shuning uchun, bir daqiqa uchun o'zingizni cheklash uchun vaqt ajrating va uni qattiq emas. Agar eng qulay bo'lishi va bepul sur'atlar bilan surish-ups qilamiz o'rnini oling. Bu mashqlar Agar ilgari yoğrulmaktadır ayting, ba'zilar bir necha mushak guruhlari, to'g'ridan-to'g'ri harakat, shuning uchun siz ham katta yuk ularga nima bo'ladi, deb hech xavfi bor.

Trening yakunlanishi - cardio

mashqlar oxirgi va yakuniy bosqichi avvalgilaridan bir oz farq qiladi. Hamma narsa oldingi mashqlar keyin cho'zilgan yoki yirtib zarar xavfi holda ularni uzatmoqchi mumkin, u kerak bo'lib cho'zib, sizning mushaklari ısınmış, yuqoriga qiziydi ta'minlash uchun mo'ljallangan edi amalga oshirildi. Lekin bu bir mashq qilish nima, hammasi emas. Avval, katta og'ir mashqlar yuk ijro paytida aytib o'tilganidek, mushak, balki (shuningdek, mushak bo'lib) qalbini nafaqat ta'sir qiladi. Lekin siz olish yo'q an'anaviy yo'llar bilan uni ko'tarsang, shuning uchun siz qaysi bir kardiojarrohlik pristavkalari hisoblanadi oldida maxsus ta'lim majlisida murojaat kerak. Uning mohiyati siz bajarish uchun boryapmiz og'ir mashqlar uchun tayyor edi, shunday qilib, bir oz, yuragingizda yuk oshirishdan iborat. Kardiorazminka juda oddiy: Agar muqobil bajarish uchun taxminan uch daqiqa bor joyda ishlayotgan va turarkan. Bu kombinatsiya sizga kerakli natija beradi, va tayyorlash jarayonida siz yurak muammolarni boshdan bo'lmaydi, cho'kish, shuning uchun uning tomonida ko'krak og'riq his, va.