Vositalari va mashqlar: sizning bo'g'imlarga va ligaments mustahkamlash uchun qanday

Sistematik jismoniy faoliyat har qanday yoshda muhimdir. Bu tana bo'ylab ko'p foyda beradi: u mushaklar va bo'g'imlarga, konservalarini mustahkamlaydi va hatto suyak kuchini oshiradi, stress vaziyat, moslashuvchan va pay muvozanatni, chidamlilik va qarshilik yaxshilaydi. Tayanch-harakat tizimining tonusini saqlab qolish uchun, siz unga har kuni ma'lum bir bosim berishi kerak.

Og'riyotgan va inson skelet ularning roli

Bo'g'imlarga - inson skelet ichida eng keng tarqalgan birikma. Ular erkin harakatlanishini ta'minlash, balki doirasida ularning shakli bilan belgilanadi. birikmani harakatchanlik, uning kuchini kamaytiradi, shuning uchun ular yanada tolali rang bilan nazorat qilinadi. inson tanasida bo'g'imlarning yuzlab bor. Ulardan ba'zilari tirsaklar, masalan, kichik va sezilmaydigan bor. Va, katta va ko'zga boshqa masalan, elka, tizzalari va tirsaklar bilan. organizmdagi bu moddalar o'zgaruvchanlik juda farq qiladi. Misol uchun, sharsimon elka qo'shma har qanday yo'nalishda qo'lini harakat va tekis intercarpal moddalar, bir-biriga suyaklari qarshi toymasin faqat minimal ta'minlash imkonini beradi. bo'g'imlarga mustahkamlash uchun qanday savol, hech bugungi kunda tegishli bo'ladi.

Darslar og'riyotgan mustahkamlash uchun eng foydali bo'lgan

Ko'p odamlar bo'g'imlarga mustahkamlash uchun qanday hayron. Bu, masalan, yurish, suzish kabi eng kam ta'sir yuklarni, ta'minlash uchun zarur bo'lgan jismoniy mashqlar velosiped amalga oshiradi. yoga va Pilates, shu jumladan, mashqlar, cho'zilgan yordam, jarohat xavfini kamaytirish, ulanish kuchaytirish. Bu og'riyotgan mustahkamlash eng yaxshi vosita hisoblanadi.

muammolar, ularni himoya qilish uchun, ba'zi qoidalarga rioya qilish kerak:

1. Ortoped o'tish. A malakali shaxs oyoq bilakni, tizza va hip bo'g'imlarning holatini baholash kerak.
2. Sizning vaznini nazorat. og'ir qilinmoqda - bu qo'shimcha yuk tananing barcha bo'g'imlarning haqida, ayniqsa, tizza va kestirib, ham. osteoartrit bilan og'riydilar 10-15% xavf faqat 1 kg vazn ortadi oshirish.
3. o'ng poyabzal tanlash uchun. Noqulay poyabzal, ayniqsa baland poshnalar, siz vaziyat, yurish halok va kasalliklar oyoqlari olib kelishi mumkin. Eng yaxshi poyabzal arch qo'llab-quvvatlash va yumshoq tagligi bilan tor oyoq poyabzal bor, bu poyabzal - to'piqlari, kestirib va tiz bo'g'imlar jarohatlar eng yaxshi oldini olish.
4. ish joyini jihozlash uchun. Noto'g'ri burilish qo'rg'oshin og'riq va bo'ynini orqa uchun umurtqa, bir muammo stolda kompyuter yoki noqulay basti yaratadi najot berdik.
5. ovqat ko'proq baliq foydalaning. Baliq bo'g'inlar uchun zarur to'yinmagan yog 'kislotalari, boy.
6. moslashuvchan, xatti-, muvozanatni va muvofiqlashtirish yaxshilash mos mashqlar bilan shug'ullanish.

og'riyotgan va paylarni uchun mashqlar yaxshi nima?

Turli mashqlar tana bo'ylab so'zsiz foyda keltiradi. Qanday ularning ustiga mashqlar har bir turini harakat qiladi, bo'g'imlarga, muskullar va ligamentlerinin mustahkamlash:

1. Aerobik, bo'g'imlarning qon oqimini yaxshilaydi ligamentlerinin mustahkamlaydi.
2. yanada kuchayadi harakat oralig'ini cho'zilgan, og'riq engillashtirish, qattiqlik kamaytirish.
3. Kuch o'quv ligamentlerinin va tendonları mustahkamlaydi.
4. Yugurish tendonlar va pastki tana ligamentlerinin mustahkamlaydi.
5. Suzish bo'g'imlarning uchun moslashuvchan va qon oqimini yaxshilaydi.
6. Raqs, muvofiqlashtirish qon aylanishini yaxshilaydi.
7. Yurish harakat oshiradi.
8. Jumping ligamentlerinin va pastki tana tendonlar mustahkamlash.
9. Yoga og'riqni, qattiqlik kamaytirish, harakat oralig'ini oshiradi.
10. Pilates yoga bir xil ta'sir ko'rsatadi.

elka mushaklari va ligaments tushirish uchun mashqlar

elka va yuqori orqa qotirmang mushaklari juda alamli sharti bilan to'la bo'ladi. stolda eğilmeyin va engashib holat ko'pincha ko'krak qafasi qattiq mushaklari sabab va elka mushaklari va orqa, va bu, o'z navbatida, ushbu sohada bosh og'rig'i va mushak og'riqlari olib keladi uzatmoqchi.

elka umumiy mustahkamlash uchun qanday, quyidagi mashqlarni ko'rsatish:

1. Shrug. bir tik holatda ularni olish va tomchi, keyin, pichoqni ulab, uning qulog'iga yelkasini ko'tarishga.
2. Aralashtirish va elka aralashtirish. oldinga elkasini oldinga qo'yish iloji boricha, keyin elka pichoq qo'shilish, ularni qaytarib olib.
3. orqaga cho'zilgan. qavatda oyoqlaringizni qo'yish, stulda o'tirib. Sekin-asta oldinga egilish. yuqori orqa kuchli kuchlanish bor qadar uning oyoqlari o'rtasida qo'llarini cho'zib, kafedra oyoqlari erishish uchun. Asta-sekin asl o'rnini olishi.

To'g'ri ovqatlanish

suyaklar va mushaklar faol o'sayotgan bo'lsa bolalik va qarilik, zaiflashib to'qima bilan: Sog'lom oziqlanish har qanday yoshda muhimdir. Sog'lom suyak har doim parhez vitaminlar va minerallar, ayniqsa kaltsiy navbatda ma'lum bir minimal talab qiladi.

Qanday kuch bilan bo'g'imlarga va ligamentlerinin mustahkamlash? Oziq-ovqat bir avtomobil yoqilg'i sifatida butun organizm uchun zarur bo'lgan energiya bilan organizmni beradi. qurilish materiallari sifatida organi tomonidan ishlatiladigan oziq-ovqat oqsil. Qizig'i shundaki, inson suyak doimiy parchalagan va quradi. 7-10 yil mineral kattalar skeleti modda butunlay yangilanadi. Va bola tez o'sayotgan bir bola, deb, uning skeleti to'liq 2 yil davomida yangilanadi. Ba'zi iz elementlar va vitaminlar suyaklar, bo'g'imlar va mushaklar uchun ayniqsa, foydali bo'ladi. Agar jismoniy mashqlar yordamida bo'g'imlarga mustahkamlash oldin, to'g'ri ovqatlanish bilan tanani ta'minlash kerak bo'ladi.

sog'lom mushaklari, suyak va bo'g'im uchun Mahsulotlar

Zarur soni osonlik quyidagi mahsulot guruhlari o'z ichiga oladi muvozanatli turli xun, olinadi:

1. Sut mahsulotlari (sut, qatiq, tvorog, smetana).
2. Yog'lar va uglevodlar (o'simlik yog'i, yong'oqlar, baliq).
3. Meva va sabzavotlar (yangi, muzlatilgan, quritilgan, konservalangan).
4. Oqsillar (go'sht, baliq, tovuq, tuxum, dukkakli, yong'oq, urug ').

Gazeta, menyu tayanch-harakat tizimi uchun to'yimli oziq-ovqat mos bo'lmasa, u qo'shimchalar olish maqsadga muvofiqdir:

• kaltsiy;
• Vitamin D;
• magniy;
• omega-3-yog 'kislotalari.

suyak kuchi faol o'sish davrida qo'ydi bo'lsa kaltsiy odamlar yirik doza, hayotning birinchi 20 yil kerak. Bundan tashqari, kaltsiy yuqori doza ehtiyoj va suyak mineral zichligi tufayli tabiiy sabablari va yoriqlar ortadi xavfi kamayadi yoshi yaqinmiz.

tiz sog'liqni saqlash

tizzalari hayoti mobaynida ulkan stress ostida. Ularning bo'g'imlarga doimiy tana og'irligi saqlab va ham mahalliy va sport jarohatlari aziyat etiladi. Tizza - inson tanasi eng yirik va eng murakkab qo'shma, u tiz oyoq ishlarning izchilligi va barqarorlikni ta'minlaydi mushaklari, ligamanlar va paylarning bir poda bilan ishtirok etmoqda.

tananing suyak pastki qismida katta tortishish ta'sir qiladi va uning og'irligi nisbatan 4-5 barobar katta bo'lgan inson tizzasiga, oddiy yurish bilan bosim kuchini ta'sirga ega. oyoqlari erga bosing Ammo mashqlar davomida, kuch tana vazni ortiq 12 marta oshib mumkin. Shuning uchun og'ir juda tizza jarohati xavfini oshiradi va tizza og'riyotgan kemirchak qayta tiklash uchun barcha operatsiyalar yarmida ildiz sababdir.

bog'lamalari roli

tiz bir but shaklidagi va kollateral ligament bor. Bu pay, qo'shma mustahkamlash. Tolali interosseöz pay, tiz og'riyotgan mustahkamlash, va hatto unda harakatini nazorat. Ular birgalikda kapsula va O'zga devorlar o'z bo'shlig'i ichida sodir bo'lishi mumkin. suyaklarni ulab biriktiruvchi to'qima, bu kuchli guruhlari bilan beldan va sog'lom pay original uzunligi 5% gacha uzatmoqchi mumkin, chunki o'yin, ularning kuchiga uchun muhim ahamiyatga ega.

Bundan tashqari, bukilish xavf soladigan jarohat cho'zilgan. mikroskopik to'qimalarning ichida bu ko'rinishi, og'riq va qo'shma shishini etakchi va uning tezligini kamaytirish. sport pay yirtilgan, ayniqsa yuqori yuklarni, At, bunday jarohat, hatto kuzda mumkin. Shu tariqa og'riq va shish, tizza qisqartirilgan barqarorlik bor.

Qanday tizza umumiy mustahkamlash uchun?

Albatta, oldini olish yordamni yanada yaxshi bo'ladi. ular bilan muammolar bor qadar necha, tizzalari haqida o'ylayman. Bu tizza muammolarni oldini olish va tiz ligamentlerinin himoya muskullar mustahkamlash va haddan tashqari menisküsleri va eng jarohat oldini olish uchun, shuning uchun juda ham osondir. Zaif mushaklari - tiz muammolari asosiy sabab, shuning uchun muntazam ravishda ularni almashtirish uchun muhim ahamiyatga ega. Buning uchun, Fit mashqlar mustahkamlaydi - tizza mushaklari tiz shikastlanishi xavfini kamaytiradi zarur yuk, olish.

1. tiz cho'kib. Uning oshqozon yotgan, oyoqlarini isloh qiling. Bu belida perpendikulyar bo'ladi qadar nafas to'g'risida asta-sekin, kam oyog'ini ko'tarib, tizzasi bir oyog'i kofir. 2-3 soniya davomida bu holatda kutib turing, keyin, asta-sekin, uning asl joyiga qaytish uchun. Shu uchun boshqa oyog'ini bajarish hisoblanadi. 10 Bunday mashqlar 3 seriyali qilish.
2. yuksalishi to'g'ri oyoq. Chalqancha yotgan bir oyog'i kofir va tosda ta'minlash qavatga oyog'ini bosing. Ikkinchi oyoq tuzatish. nafas to'g'risida asta-sekin oyoq qavatdan qariyb 25 sm ko'taring. asta-sekin asl o'rnini olib, taxminan 3 soniya davomida ushlab turing. Boshqa oyog'i bilan mashqlar. 10 takrorlanish uch to'siq hosil qiling.
3. Sizning tizzalarini to'g'rilab. To'g'ri stulda kreslo suyanchig'iga orqa o'tirib. havo tortmoq sekin bir oyog'i to'g'rilab to'g'risida deyarli barcha yo'l polga parallel emas, balki. Bu holatda oyoq bir necha soniya ushlab turing. o'rnini boshlab qaytish va boshqa oyog'i bilan mashqlar bajarish. 3 ketma-ket 10 mashqlar bajaring.